IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

لڑکیوں کے لئے فٹنس

ایک پتلی شخصیت کے لیے پروگرام: کولہوں ، ٹانگوں ، ٹنڈ کمر اور بازوؤں پر زور ۔

8 weeks 4 days/week

About this program

The "لڑکیوں کے لئے فٹنس" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. دن 1: ٹانگیں + کولہوں (پیچھے کی زنجیر)

بٹاک برج

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

رومانیہ کا زور

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

پس منظر کے پھیپھڑے

پس منظر کے پھیپھڑے

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

سمیلیٹر میں ٹانگ واپس ھیںچو

سمیلیٹر میں ٹانگ واپس ھیںچو

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ہائپر ایکسٹینشن

ہائپر ایکسٹینشن

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. دن 2: پیچھے + بائسپس + کندھے

اوپری بلاک دھکا

اوپری بلاک دھکا

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. دن 3: ٹانگیں + کولہوں

ڈمبلز کے ساتھ اسکواٹ

ڈمبلز کے ساتھ اسکواٹ

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

پس منظر کے پھیپھڑے

پس منظر کے پھیپھڑے

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

گوبلٹ اسکواٹس

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ایک پاؤں کے پیر پر کھڑا

ایک پاؤں کے پیر پر کھڑا

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. دن 4: کارڈیو + باڈی + اسٹریچ

بیضوی پر چلنا

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ریورس موڑ

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ترچھا موڑ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

کواڈریسیپس ران کھینچنا

کواڈریسیپس ران کھینچنا

1 sets · 30–30 reps ·

ہیمسٹرنگ کھینچنا

ہیمسٹرنگ کھینچنا

1 sets · 30–30 reps ·

گھٹنوں کے چکر کے ذریعے کولہوں کو کھینچنا

گھٹنوں کے چکر کے ذریعے کولہوں کو کھینچنا

1 sets · 30–30 reps ·

کندھوں کو پیٹھ کے پیچھے کھینچنا

کندھوں کو پیٹھ کے پیچھے کھینچنا

1 sets · 30–30 reps ·

بازو کی عمودی کھینچنا

بازو کی عمودی کھینچنا

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs