IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

لڑکیوں کے لئے فٹنس

ایک پتلی شخصیت کے لیے پروگرام: کولہوں ، ٹانگوں ، ٹنڈ کمر اور بازوؤں پر زور ۔

8 ہفتے 4 ہفتے کے دن

پروگرام کے بارے میں

The "لڑکیوں کے لئے فٹنس" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for اوسط سطح. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

دن 1. دن 1: ٹانگیں + کولہوں (پیچھے کی زنجیر)

بٹاک برج

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

رومانیہ کا زور

4 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

پس منظر کے پھیپھڑے

پس منظر کے پھیپھڑے

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

سمیلیٹر میں ٹانگ واپس ھیںچو

سمیلیٹر میں ٹانگ واپس ھیںچو

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

4 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ہائپر ایکسٹینشن

ہائپر ایکسٹینشن

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

دن 2. دن 2: پیچھے + بائسپس + کندھے

اوپری بلاک دھکا

اوپری بلاک دھکا

4 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

2 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

3 یہ ٹھیک ہے. · 45–60 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

دن 3. دن 3: ٹانگیں + کولہوں

ڈمبلز کے ساتھ اسکواٹ

ڈمبلز کے ساتھ اسکواٹ

4 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

پس منظر کے پھیپھڑے

پس منظر کے پھیپھڑے

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

گوبلٹ اسکواٹس

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

ایک پاؤں کے پیر پر کھڑا

ایک پاؤں کے پیر پر کھڑا

4 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

دن 4. دن 4: کارڈیو + باڈی + اسٹریچ

بیضوی پر چلنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 30–30 دہرائیں۔ ·

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ریورس موڑ

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ترچھا موڑ

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

3 یہ ٹھیک ہے. · 45–60 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

کواڈریسیپس ران کھینچنا

کواڈریسیپس ران کھینچنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 30–30 دہرائیں۔ ·

ہیمسٹرنگ کھینچنا

ہیمسٹرنگ کھینچنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 30–30 دہرائیں۔ ·

گھٹنوں کے چکر کے ذریعے کولہوں کو کھینچنا

گھٹنوں کے چکر کے ذریعے کولہوں کو کھینچنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 30–30 دہرائیں۔ ·

کندھوں کو پیٹھ کے پیچھے کھینچنا

کندھوں کو پیٹھ کے پیچھے کھینچنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 30–30 دہرائیں۔ ·

بازو کی عمودی کھینچنا

بازو کی عمودی کھینچنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 30–30 دہرائیں۔ ·

دیگر پروگرام