IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

وزن میں کمی اور سر

چربی جلانے اور پٹھوں کے سر کو بہتر بنانے کے لیے مختصر آرام کے ساتھ شدید ورزش ۔

8 weeks 4 days/week

About this program

The "وزن میں کمی اور سر" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. دن 1: اوپری جسم (سرکلر)

اوپری بلاک دھکا

اوپری بلاک دھکا

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

کراس اوور

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

بیضوی پر چلنا

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. دن 2: نچلا جسم (سرکلر)

گوبلٹ اسکواٹس

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

رومانیہ کا زور

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ڈمبل پھیپھڑوں

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

پس منظر کے پھیپھڑے

پس منظر کے پھیپھڑے

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

بٹاک برج

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. دن 3: کارڈیو وقفے

بیضوی پر چلنا

1 sets · 10–10 reps ·

سوئنگ وزن

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ڈمبل پھیپھڑوں

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. دن 4: مکمل جسم (Supersets)

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ڈمبل بینچ پریس

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

سوئنگ وزن

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs