IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

وزن میں کمی اور سر

چربی جلانے اور پٹھوں کے سر کو بہتر بنانے کے لیے مختصر آرام کے ساتھ شدید ورزش ۔

8 ہفتے 4 ہفتے کے دن

پروگرام کے بارے میں

The "وزن میں کمی اور سر" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for ابتدائی. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

دن 1. دن 1: اوپری جسم (سرکلر)

اوپری بلاک دھکا

اوپری بلاک دھکا

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

کراس اوور

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

بیضوی پر چلنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 20–20 دہرائیں۔ ·

دن 2. دن 2: نچلا جسم (سرکلر)

گوبلٹ اسکواٹس

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

رومانیہ کا زور

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ڈمبل پھیپھڑوں

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

پس منظر کے پھیپھڑے

پس منظر کے پھیپھڑے

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

ایک barbell کے ساتھ ایک بینچ پر بٹ پل

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

بٹاک برج

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

1 یہ ٹھیک ہے. · 20–20 دہرائیں۔ ·

دن 3. دن 3: کارڈیو وقفے

بیضوی پر چلنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 10–10 دہرائیں۔ ·

سوئنگ وزن

4 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

4 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

ڈمبل پھیپھڑوں

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

3 یہ ٹھیک ہے. · 20–25 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

1 یہ ٹھیک ہے. · 20–20 دہرائیں۔ ·

دن 4. دن 4: مکمل جسم (Supersets)

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ڈمبل بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

3 یہ ٹھیک ہے. · 20–25 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

سوئنگ وزن

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

1 یہ ٹھیک ہے. · 30–30 دہرائیں۔ ·

دیگر پروگرام