کواڈریسیپس ران کھینچنا
About this exercise
"کواڈریسیپس ران کھینچنا" targets the کھینچنا muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: کواڈریسپس. No equipment required.
Description
کھڑے (کلاسیکی): اپنا توازن برقرار رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہو جاؤ (آپ دیوار پر ٹیک لگا سکتے ہیں) ۔ ایک ٹانگ کو گھٹنے پر موڑیں ، اپنے ہاتھ سے پاؤں کو پکڑیں اور ایڑی کو کولہوں کی طرف کھینچیں ۔ اپنے گھٹنوں کو ایک طرف منتقل کیے بغیر اپنے کولہوں کو متوازی رکھیں ۔
اپنے پیٹ پر لیٹنا (سب سے زیادہ آرام دہ): اپنے پیٹ پر لیٹیں ، اپنے گھٹنے کو موڑیں ، اپنے پاؤں کو اپنے کولہوں تک اپنے ہاتھ سے کھینچیں ، یا اگر آپ اپنے ہاتھ سے اس تک نہیں پہنچ سکتے تو تولیہ/پٹا استعمال کریں ۔
اپنی طرف لیٹنا: اپنی طرف لیٹنا ، اپنی اوپری ٹانگ کو موڑنا ، اپنے پاؤں کو پکڑنا اور اسے اپنے کولہوں کی طرف کھینچنا ، اپنے کولہوں کو لائن میں رکھنا ۔
ایک لانگ میں (گھٹنے پر زور دینے کے ساتھ): ایک گھٹنے پر گھٹنے ٹیکیں ، دوسری ٹانگ کو اپنے سامنے موڑیں ۔ آہستہ سے اپنے شرونی کو آگے بڑھائیں ، پچھلی ٹانگ کی ران کے سامنے والے حصے کو محسوس کریں ۔
کرسی/دیوار پر زور دینے کے ساتھ: صوفے یا کرسی کے سامنے گھٹنے ٹیکیں ، اس پر اپنا پاؤں رکھیں ، اور کھینچ کو مضبوط کرنے کے لیے اپنے شرونی کو آگے بڑھائیں ۔
Instructions
1. کلاسیکی: ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا سب سے آسان آپشن ہے جو ہر جگہ کیا جاسکتا ہے ۔ تکنیک: سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، ایک ٹانگ کو موڑیں اور اسی طرف اپنے ہاتھ سے پاؤں پکڑیں ۔ اپنی ایڑی کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں ۔ کارکردگی کا راز: گھٹنوں کو ایک ساتھ ہونا چاہئے! جھکے ہوئے گھٹنے کو سائیڈ یا آگے نہ بڑھائیں ۔ اپنی ران کی پوری لمبائی کے ساتھ تناؤ بڑھانے کے لیے اپنے شرونی کو تھوڑا آگے موڑیں (اپنے ایبس کو سخت کریں) ۔ سپورٹ: توازن کے لیے اپنے آزاد ہاتھ سے دیوار کو تھامیں ۔ 2. گہری کھینچنا: گھٹنے کا لانگ یہ آپشن اوپری کواڈریسیپس اور ilio-lumbar پٹھوں کو بہتر طور پر پھیلا دیتا ہے ۔ تکنیک: اپنے پچھلے گھٹنے کو فرش پر نیچے کر کے (ترجیحا نرم چٹائی پر) ایک لانگ بنائیں ۔ اپنی پچھلی ٹانگ کو موڑیں اور اپنے پاؤں کو اپنے ہاتھ سے اپنے شرونی کی طرف کھینچیں ۔ اہم: کیس کو سیدھا رکھیں۔ شرونی اگلی ایڑی کے قریب ہے ، کھینچنا زیادہ طاقتور ہے ۔ 3. اعلی درجے کے لوگوں اور صحت مند گھٹنوں والے لوگوں کے لیے" ہیرو پوز " (سپتا ویرسانا) ۔ تکنیک: اپنی ایڑیوں کے درمیان فرش پر بیٹھیں (شرونی کے اطراف میں پاؤں) ۔ آہستہ آہستہ پیچھے جھکیں ، اپنے ہاتھوں ، کہنیوں پر آرام کریں ، یا اپنی پیٹھ پر مکمل طور پر لیٹ جائیں ۔ احتیاط: اگر آپ اپنے گھٹنوں میں تیز درد محسوس کرتے ہیں یا اپنی کمر کے نچلے حصے میں مضبوط موڑ محسوس کرتے ہیں تو مکمل طور پر لیٹ نہ جائیں ، اپنی کہنیوں پر رہیں ۔ 4. دیوار کے خلاف کھینچنا ("کواڈریسیپس کا بادشاہ" آپشن) یہ سب سے مؤثر علاج معالجہ سمجھا جاتا ہے ۔ تکنیک: اپنی پیٹھ کے ساتھ دیوار کے ساتھ لانگ پوزیشن میں کھڑے ہوں ۔ پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کو فرش اور دیوار کے درمیان بالکل کونے تک دبائیں ، اور پنڈلی کو عمودی طور پر دیوار کی طرف اشارہ کریں ۔ مقصد: بلیڈ دیوار کو چھونے تک آہستہ آہستہ جسم کو سیدھا کرنا ۔
Muscles worked
Primary
