کواڈریسیپس ران کھینچنا
ورزش کے بارے میں
"کواڈریسیپس ران کھینچنا" targets the کھینچنا muscle group, suitable for ابتدائی. The main load falls on: کواڈریسپس. No equipment required.
تفصیل
کواڈریسیپس کو کھینچنا گھٹنے کی صحت اور مناسب شرونیی پوزیشن کے لیے اہم ہے ۔ چونکہ یہ عضلہ دو جوڑوں (کولہے اور گھٹنے) سے گزرتا ہے ، اس لیے اس کا تناؤ براہ راست کرنسی کو متاثر کرتا ہے ۔
عملدرآمد کی تکنیک
1. کلاسیکی: ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا سب سے آسان آپشن ہے جو ہر جگہ کیا جاسکتا ہے ۔ تکنیک: سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، ایک ٹانگ کو موڑیں اور اسی طرف اپنے ہاتھ سے پاؤں پکڑیں ۔ اپنی ایڑی کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں ۔ کارکردگی کا راز: گھٹنوں کو ایک ساتھ ہونا چاہئے! جھکے ہوئے گھٹنے کو سائیڈ یا آگے نہ بڑھائیں ۔ اپنی ران کی پوری لمبائی کے ساتھ تناؤ بڑھانے کے لیے اپنے شرونی کو تھوڑا آگے موڑیں (اپنے ایبس کو سخت کریں) ۔ سپورٹ: توازن کے لیے اپنے آزاد ہاتھ سے دیوار کو تھامیں ۔ 2. گہری کھینچنا: گھٹنے کا لانگ یہ آپشن اوپری کواڈریسیپس اور ilio-lumbar پٹھوں کو بہتر طور پر پھیلا دیتا ہے ۔ تکنیک: اپنے پچھلے گھٹنے کو فرش پر نیچے کر کے (ترجیحا نرم چٹائی پر) ایک لانگ بنائیں ۔ اپنی پچھلی ٹانگ کو موڑیں اور اپنے پاؤں کو اپنے ہاتھ سے اپنے شرونی کی طرف کھینچیں ۔ اہم: کیس کو سیدھا رکھیں۔ شرونی اگلی ایڑی کے قریب ہے ، کھینچنا زیادہ طاقتور ہے ۔ 3. اعلی درجے کی اور صحت مند گھٹنوں کے ساتھ لوگوں کے لئے" ہیرو پوز " (سپٹا ویرسانا) ۔ تکنیک: اپنی ایڑیوں کے درمیان فرش پر بیٹھیں (شرونی کے اطراف میں پاؤں) ۔ آہستہ آہستہ پیچھے جھکیں ، اپنے ہاتھوں ، کہنیوں پر آرام کریں ، یا اپنی پیٹھ پر مکمل طور پر لیٹ جائیں ۔ احتیاط: اگر آپ اپنے گھٹنوں میں تیز درد محسوس کرتے ہیں یا اپنی کمر کے نچلے حصے میں مضبوط موڑ محسوس کرتے ہیں تو مکمل طور پر لیٹ نہ جائیں ، اپنی کہنیوں پر رہیں ۔ 4. دیوار کے خلاف کھینچنا ("کواڈریسیپس کا بادشاہ" آپشن) یہ سب سے مؤثر علاج معالجہ سمجھا جاتا ہے ۔ تکنیک: اپنی پیٹھ کے ساتھ دیوار کے ساتھ لانگ پوزیشن میں کھڑے ہوں ۔ پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کو فرش اور دیوار کے درمیان بالکل کونے تک دبائیں ، اور پنڈلی کو عمودی طور پر دیوار کی طرف اشارہ کریں ۔ مقصد: بلیڈ دیوار کو چھونے تک آہستہ آہستہ جسم کو سیدھا کرنا ۔
پٹھوں میں شامل
مین
