ہیمسٹرنگ کھینچنا
About this exercise
"ہیمسٹرنگ کھینچنا" targets the کھینچنا muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ہیمسٹرنگ, پنڈلیاں. No equipment required.
Description
ہیمسٹرنگ (ران کے پچھلے حصے) کو کھینچنا نہ صرف لچک کے لیے ، بلکہ کمر کے نچلے حصے کی صحت کے لیے بھی ضروری ہے ، کیونکہ ٹانگوں کے پٹھوں کو اکثر کمر کی طرف "کھینچ" لیا جاتا ہے ، جس سے کمر میں درد ہوتا ہے ۔
Instructions
1. بیٹھنا کھینچنا (کریز) سب سے زیادہ کنٹرول شدہ آپشن ہے ۔ تکنیک: فرش پر بیٹھیں ، اپنے پیروں کو اپنے سامنے کھینچیں ۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں ، آگے جھکیں ، اپنے ہاتھوں سے اپنے پیروں تک پہنچنے کی کوشش کریں ۔ اہم: اپنے سینے کو اپنی انگلیوں کی طرف کھینچیں ، اپنے ماتھے کو اپنے گھٹنوں کی طرف نہیں ۔ پیٹھ ہر ممکن حد تک سیدھی رہنی چاہیے ۔ اگر کھینچنا کافی نہیں ہے تو اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ۔ 2. بیلٹ کے ساتھ لیٹتے وقت کھینچنا پیٹھ کے لیے سب سے محفوظ آپشن ہے ، کیونکہ ریڑھ کی ہڈی فرش پر طے ہوتی ہے ۔ تکنیک: اپنی پیٹھ پر لیٹیں ، ایک ٹانگ اوپر اٹھائیں ۔ اپنے پاؤں پر پٹا (یا تولیہ) رکھیں اور آہستہ سے اپنی ٹانگ اپنی طرف کھینچیں ۔ اہم: دوسری ٹانگ کو فرش پر مضبوطی سے لیٹنا چاہئے ۔ اپنی کام کرنے والی ٹانگ کو سیدھے گھٹنے پر رکھیں ۔ 3. سیدھی ٹانگ (متحرک) کو موڑنا اکثر وارم اپ میں استعمال ہوتا ہے ۔ تکنیک: ایک پاؤں کو ایڑی پر تھوڑا آگے رکھیں ، پیر کو اپنی طرف کھینچیں ۔ معاون ٹانگ کو تھوڑا سا موڑیں اور شرونی کو پیچھے کھینچیں ، سیدھے جسم کو پھیلی ہوئی ٹانگ کی طرف جھکائیں ۔ احساسات: آپ کو گھٹنے کے بالکل نیچے اور پنڈلی کے اوپری حصے میں تناؤ محسوس کرنا چاہیے ۔ 4. اہرام پوز (کھڑے) مطالعہ کا ایک گہرا آپشن ہے ۔ تکنیک: ایک چھوٹا سا قدم آگے بڑھیں ۔ دونوں پاؤں آگے کی طرف ہیں ۔ سامنے کی ٹانگ پر جھکیں ، اپنے ہاتھ اپنی پنڈلی پر یا فرش پر رکھیں (اگر آپ پہنچ سکتے ہیں) ۔ اہم: دونوں ٹانگوں کے درمیان وزن تقسیم کریں ، شرونی کو ایک طرف "رول" نہ کریں ۔
Muscles worked
Primary
