IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر فائدہ

پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ نشوونما کے لیے 4 روزہ سپلٹ۔ بنیادی اور تنہائی کی مشقوں کا توازن।

8 ہفتے 4 ہفتے کے دن

پروگرام کے بارے میں

The "پٹھوں کے بڑے پیمانے پر فائدہ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for اوسط سطح. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

دن 1. دن 1: سینے اور ٹرائیسپس

بینچ پریس

4 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

لیٹتے وقت بینچ پریس

لیٹتے وقت بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

ڈمبل بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–10 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

ایک باربل لیٹے ہوئے بازو کی توسیع

ایک باربل لیٹے ہوئے بازو کی توسیع

2 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

دن 2. دن 2: واپس اور بائسپس

4 یہ ٹھیک ہے. · 6–10 دہرائیں۔ · آرام 120 سیکنڈ

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

4 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

دن 3. دن 3: ٹانگیں

باربل اسکواٹس

4 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 120 سیکنڈ

رومانیہ کا زور

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

لیٹتے وقت ٹانگیں موڑنا

لیٹتے وقت ٹانگیں موڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

4 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

دن 4. دن 4: کندھے اور بازو

آرمی بینچ پریس

4 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

دیگر پروگرام