IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر فائدہ

پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ نشوونما کے لیے 4 روزہ سپلٹ۔ بنیادی اور تنہائی کی مشقوں کا توازن।

8 weeks 4 days/week

About this program

The "پٹھوں کے بڑے پیمانے پر فائدہ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. دن 1: سینے اور ٹرائیسپس

بینچ پریس

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

لیٹتے وقت بینچ پریس

لیٹتے وقت بینچ پریس

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ڈمبل بینچ پریس

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ایک باربل لیٹے ہوئے بازو کی توسیع

ایک باربل لیٹے ہوئے بازو کی توسیع

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. دن 2: واپس اور بائسپس

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. دن 3: ٹانگیں

باربل اسکواٹس

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

رومانیہ کا زور

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

پلیٹ فارم کے پاؤں پریس

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

لیٹتے وقت ٹانگیں موڑنا

لیٹتے وقت ٹانگیں موڑنا

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. دن 4: کندھے اور بازو

آرمی بینچ پریس

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

ڈمبلز کو جھکاؤ میں جھولیں ۔

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

اسکاٹ کے بینچ پر باربل کے ساتھ بازو موڑنا

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs