پاور پروگرام

بگ تھری میں کام کے وزن کو بڑھانے پر توجہ مرکوز کرنے والا پروگرام: اسکواٹ، بینچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ۔

12 weeks 4 days/week

About this program

The "پاور پروگرام" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. دن 1: اسکواٹس

باربل اسکواٹس

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

رومانیہ کا زور

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

بار

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. دن 2: بینچ پریس

بینچ پریس

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

آرمی بینچ پریس

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. دن 3: ڈیڈ لفٹ

ڈیڈ لفٹ

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. دن 4: معاون

سینے پر باربل کے ساتھ اسکواٹس

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

اوپری بلاک دھکا

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ڈمبل بینچ پریس

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

پاور پروگرام

About this program

Day 1. دن 1: اسکواٹس

Day 2. دن 2: بینچ پریس

Day 3. دن 3: ڈیڈ لفٹ

Day 4. دن 4: معاون

Other programs