پاور پروگرام

بگ تھری میں کام کے وزن کو بڑھانے پر توجہ مرکوز کرنے والا پروگرام: اسکواٹ، بینچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ۔

12 ہفتے 4 ہفتے کے دن

پروگرام کے بارے میں

The "پاور پروگرام" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for اوسط سطح. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

دن 1. دن 1: اسکواٹس

باربل اسکواٹس

5 یہ ٹھیک ہے. · 3–5 دہرائیں۔ · آرام 180 سیکنڈ

رومانیہ کا زور

3 یہ ٹھیک ہے. · 5–8 دہرائیں۔ · آرام 120 سیکنڈ

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

اپنی انگلیوں پر اٹھنا

4 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

بار

3 یہ ٹھیک ہے. · 45–45 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

دن 2. دن 2: بینچ پریس

بینچ پریس

5 یہ ٹھیک ہے. · 3–5 دہرائیں۔ · آرام 180 سیکنڈ

آرمی بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 5–8 دہرائیں۔ · آرام 120 سیکنڈ

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 6–10 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

دن 3. دن 3: ڈیڈ لفٹ

ڈیڈ لفٹ

5 یہ ٹھیک ہے. · 1–3 دہرائیں۔ · آرام 240 سیکنڈ

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

4 یہ ٹھیک ہے. · 5–8 دہرائیں۔ · آرام 120 سیکنڈ

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 6–10 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

دن 4. دن 4: معاون

سینے پر باربل کے ساتھ اسکواٹس

3 یہ ٹھیک ہے. · 5–8 دہرائیں۔ · آرام 120 سیکنڈ

اوپری بلاک دھکا

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

ڈمبل بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

بیٹھے ہوئے بیلٹ پر بلاک کا کرشن

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

پاور پروگرام

پروگرام کے بارے میں

دن 1. دن 1: اسکواٹس

دن 2. دن 2: بینچ پریس

دن 3. دن 3: ڈیڈ لفٹ

دن 4. دن 4: معاون

دیگر پروگرام