گھٹنوں کے چکر کے ذریعے کولہوں کو کھینچنا

کھینچنا

About this exercise

"گھٹنوں کے چکر کے ذریعے کولہوں کو کھینچنا" targets the کھینچنا muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: کواڈریسپس, ہیمسٹرنگ. No equipment required.

Description

گلوٹیوس میکسمس اور ران کے گہرے گھومنے والوں سے تناؤ کو دور کرنے کے لیے یہ ایک کلاسک اور بہت موثر ورزش ہے ۔ یہ سیڑھی سمیلیٹر پر ورزش مکمل کرنے کے لیے مثالی ہے ، کیونکہ یہ کولہوں ہیں جو وہاں سخت محنت کرتے ہیں ۔

Instructions

شروعاتی پوزیشن: اپنی پیٹھ پر لیٹیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں ۔ کراس ٹانگ: اپنے دائیں پاؤں کے ٹخنوں کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں ۔ دائیں گھٹنے کی طرف اشارہ کرنا چاہئے (کھلا) ۔ گھیر: اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی ٹانگوں کے درمیان "کھڑکی" کے ذریعے اور اپنے بائیں ہاتھ کو اپنی بائیں ران کے باہر رکھیں ۔ اپنی انگلیوں کو اپنے بائیں گھٹنے کے نیچے (اپنی ران کے پچھلے حصے پر) یا اپنی پنڈلی پر ہی لاک کریں ۔ کھینچنا: آہستہ سے اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں ۔ ایک ہی وقت میں ، دائیں گھٹنے کو خود سے دور ہونا چاہئے ۔ فکسشن: 30-60 سیکنڈ تک پوزیشن کو تھامیں ، گہری سانس لیں ، پھر ٹانگیں سوئچ کریں ۔