IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

فٹ رکھنا

ابتدائیوں کے لیے ایک سادہ اور موثر پروگرام۔ بنیادی مشقوں کی تکنیک سیکھنا۔

999 weeks 2 days/week

About this program

The "فٹ رکھنا" program runs for 999 weeks, 2 training days per week, suitable for beginners. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

Day 1. دن 1: بنیادی A

باربل اسکواٹس

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

بینچ پریس

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

آرمی بینچ پریس

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

2 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 2. دن 2: بیس بی

سومو ڈیڈ لفٹ

3 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

ڈمبل بینچ پریس

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

ڈمبل بینچ پریس

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

ہتھوڑے کی گرفت کے ساتھ ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ہتھوڑے کی گرفت کے ساتھ ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

2 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Other programs