IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

فٹ رکھنا

ابتدائیوں کے لیے ایک سادہ اور موثر پروگرام۔ بنیادی مشقوں کی تکنیک سیکھنا۔

12 ہفتے 2 ہفتے کے دن

پروگرام کے بارے میں

The "فٹ رکھنا" program runs for 12 weeks, 2 training days per week, suitable for ابتدائی. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

دن 1. دن 1: بنیادی A

باربل اسکواٹس

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

3 یہ ٹھیک ہے. · 8–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

آرمی بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

باربل کے ساتھ بازو موڑنا

2 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

بلاک میں بازوؤں کی توسیع

2 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

2 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

دن 2. دن 2: بیس بی

سومو ڈیڈ لفٹ

3 یہ ٹھیک ہے. · 6–10 دہرائیں۔ · آرام 120 سیکنڈ

ڈمبل بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

ایک مائل میں ایک ڈمبل کھینچیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 90 سیکنڈ

ڈمبل بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 75 سیکنڈ

ہتھوڑے کی گرفت کے ساتھ ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

ہتھوڑے کی گرفت کے ساتھ ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا

2 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

بیٹھے ہوئے باربل کے ساتھ بازو کی توسیع

2 یہ ٹھیک ہے. · 10–12 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

لیٹتے وقت ٹانگ اٹھانا

2 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

دیگر پروگرام