برداشت اور راحت

سپر سیٹس اور وقفہ وقفہ سے کارڈیو کا استعمال کرتے ہوئے اعلی شدت کی تربیت۔

6 weeks 3 days/week

About this program

The "برداشت اور راحت" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

Day 1. دن 1: مکمل جسم سرکلر

گوبلٹ اسکواٹس

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

3 sets · 10–15 reps · rest 30 sec

پش اپس

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ڈمبل پھیپھڑوں

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

بٹاک برج

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

مروڑنا

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

سوئنگ وزن

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

Day 2. دن 2: کارڈیو + طاقت

ٹریڈمل

1 sets · 20–20 reps ·

باربل اسکواٹس

4 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

بینچ پریس

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

دوڑنا

1 sets · 15–15 reps ·

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 3. دن 3: وقفہ کی تربیت

پش اپس

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

سینے پر سلاخیں

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ٹرائیسپس بار

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

سکی سمیلیٹر

1 sets · 20–20 reps ·

روسی موڑ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

برداشت اور راحت

About this program

Day 1. دن 1: مکمل جسم سرکلر

Day 2. دن 2: کارڈیو + طاقت

Day 3. دن 3: وقفہ کی تربیت

Other programs