برداشت اور راحت

سپر سیٹس اور وقفہ وقفہ سے کارڈیو کا استعمال کرتے ہوئے اعلی شدت کی تربیت۔

6 ہفتے 3 ہفتے کے دن

پروگرام کے بارے میں

The "برداشت اور راحت" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for اوسط سطح. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

دن 1. دن 1: مکمل جسم سرکلر

گوبلٹ اسکواٹس

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

درمیانی گرفت کے ساتھ پل اپس

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

پش اپس

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ڈمبل پھیپھڑوں

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

ڈمبلز کو اطراف میں جھولیں ۔

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

بٹاک برج

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

مروڑنا

3 یہ ٹھیک ہے. · 20–25 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

سوئنگ وزن

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

دن 2. دن 2: کارڈیو + طاقت

ٹریڈمل

1 یہ ٹھیک ہے. · 20–20 دہرائیں۔ ·

باربل اسکواٹس

4 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

باربل جھکاؤ میں ھیںچو

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

بینچ پریس

3 یہ ٹھیک ہے. · 12–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

دوڑنا

1 یہ ٹھیک ہے. · 15–15 دہرائیں۔ ·

ویز میں ٹانگوں کو اٹھانا

3 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 45 سیکنڈ

دن 3. دن 3: وقفہ کی تربیت

پش اپس

4 یہ ٹھیک ہے. · 15–20 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

سینے پر سلاخیں

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

ٹرائیسپس بار

3 یہ ٹھیک ہے. · 10–15 دہرائیں۔ · آرام 60 سیکنڈ

سکی سمیلیٹر

1 یہ ٹھیک ہے. · 20–20 دہرائیں۔ ·

روسی موڑ

3 یہ ٹھیک ہے. · 20–25 دہرائیں۔ · آرام 30 سیکنڈ

برداشت اور راحت

پروگرام کے بارے میں

دن 1. دن 1: مکمل جسم سرکلر

دن 2. دن 2: کارڈیو + طاقت

دن 3. دن 3: وقفہ کی تربیت

دیگر پروگرام