பெண்கள் உடற்பயிற்சி
மெலிதான உருவத்திற்கான திட்டம்: பிட்டம், கால்கள், நிறமான முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம்.
8 வாரங்கள்
4 வாரத்தில் நாட்கள்
திட்டம் பற்றி
The "பெண்கள் உடற்பயிற்சி" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for சராசரி நிலை. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
நாள் 1. நாள் 1: கால்கள் + பிட்டம் (பின்புற சங்கிலி)
பிட்டம் பாலம்
ருமேனிய உந்துதல்
பக்கவாட்டு நுரையீரல்
ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு பெஞ்சில் பிட்டம் பாலம்
சிமுலேட்டரில் காலை மீண்டும் இழுத்தல்
உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்திருத்தல்
ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்
நாள் 2. நாள் 2: பின் + பைசெப்ஸ் + தோள்கள்
மேல் தொகுதி உந்துதல்
உட்கார்ந்திருக்கும்போது பெல்ட்டுக்கு தொகுதியின் இழுவை
டம்பல்ஸை பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள்
டம்பல்ஸை ஒரு சாய்வில் ஆடுங்கள்
டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை வளைத்தல்
ஸ்காட்டின் பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஆயுதங்களை வளைத்தல்
பட்டி
நாள் 3. நாள் 3: கால்கள் + பிட்டம்
டம்பல்ஸுடன் குந்து
பக்கவாட்டு நுரையீரல்
கோப்லெட் குந்துகைகள்
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு
ஒரு கால் கால் மீது நின்று
படுத்திருக்கும் போது கால் தூக்குதல்
நாள் 4. நாள் 4: கார்டியோ + உடல் + நீட்சி
நீள்வட்டத்தில் நடப்பது
முறுக்கு
தலைகீழ் திருப்பங்கள்
சாய்ந்த திருப்பங்கள்
பட்டி
குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை நீட்சி
தொடை எலும்பு நீட்சி
முழங்கால் சுற்றளவு வழியாக பிட்டம் நீட்டுதல்
பின்னால் பின்னால் தோள்களை நீட்டுதல்
கையின் செங்குத்து நீட்சி