தொடை எலும்பு நீட்சி

நீட்சி

About this exercise

"தொடை எலும்பு நீட்சி" targets the நீட்சி muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: தொடை பின் தசைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள். No equipment required.

Description

தொடை எலும்புகளை (தொடையின் பின்புறம்) நீட்டுவது நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு மட்டுமல்ல, கீழ் முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இறுகிய கால் தசைகள் பெரும்பாலும் இடுப்பை தங்களை நோக்கி "இழுத்து", முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகின்றன.

Instructions

1. உட்கார்ந்து நீட்சி (மடிப்பு) மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விருப்பமாகும். நுட்பம்: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். முக்கியமானது: உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் நெற்றியை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி அல்ல. பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். நீட்சி போதாது என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். 2. ஒரு பெல்ட்டுடன் படுத்துக் கொள்ளும்போது நீட்டுவது பின்புறத்திற்கு பாதுகாப்பான விருப்பமாகும், ஏனெனில் முதுகெலும்பு தரையில் சரி செய்யப்படுகிறது. நுட்பம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் காலில் ஒரு பட்டா (அல்லது துண்டு) வைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். முக்கியமானது: மற்ற கால் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வேலை செய்யும் காலை முழங்காலில் நேராக வைத்திருங்கள். 3. நேராக காலில் வளைப்பது (டைனமிக்) பெரும்பாலும் வார்ம்அப்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நுட்பம்: குதிகால் மீது ஒரு அடி சற்று முன்னோக்கி வைக்கவும், கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். துணை காலை சற்று வளைத்து, இடுப்பை பின்னால் இழுத்து, நேரான உடலை நீட்டிய காலை நோக்கி சாய்த்து விடுங்கள். உணர்வுகள்: முழங்காலுக்குக் கீழே மற்றும் தாடையின் மேல் பகுதியில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். 4. பிரமிட் போஸ் (நின்று) ஒரு ஆழமான ஆய்வு விருப்பமாகும். நுட்பம்: ஒரு சிறிய படி மேலே செல்லுங்கள். இரண்டு கால்களும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்கின்றன. முன் காலில் குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடை அல்லது தரையில் வைக்கவும் (நீங்கள் அடைய முடிந்தால்). முக்கியமானது: இரு கால்களுக்கும் இடையில் எடையை விநியோகிக்கவும், இடுப்பை பக்கத்திற்கு "உருட்ட" வேண்டாம்.