குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை நீட்சி

நீட்சி

About this exercise

"குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை நீட்சி" targets the நீட்சி muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: குவாட்ரிசெப்ஸ். No equipment required.

Description

நின்று (கிளாசிக்கல்): நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள் (நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்). முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் கையால் பாதத்தைப் பிடித்து, குதிகால் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழங்காலை பக்கமாக நகர்த்தாமல் உங்கள் இடுப்பை இணையாக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (மிகவும் வசதியானது): உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கையால் உங்கள் பிட்டம் வரை உங்கள் பாதத்தை இழுக்கவும் அல்லது உங்கள் கையால் அதை அடைய முடியாவிட்டால் ஒரு துண்டு/பட்டையைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் மேல் காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி பின்னால் இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை வரிசையில் வைத்திருங்கள்.
ஒரு மதிய உணவில் (முழங்காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து): ஒரு முழங்காலில் மண்டியிட்டு, மற்ற காலை உங்களுக்கு முன்னால் வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், பின் காலின் தொடையின் முன்புறத்தில் நீட்டிப்பை உணர்கிறேன்.
ஒரு நாற்காலி/சுவருக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து: ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியின் முன் மண்டியிட்டு, உங்கள் பாதத்தை அதன் மீது வைக்கவும், நீட்டிப்பை வலுப்படுத்த உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளவும்.

Instructions

1. கிளாசிக்: ஒரு காலில் நிற்பது எல்லா இடங்களிலும் செய்யக்கூடிய எளிதான விருப்பமாகும். நுட்பம்: நேராக எழுந்து நின்று, ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் கையால் பாதத்தை ஒரே பக்கத்தில் பிடிக்கவும். உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும். செயல்திறனின் ரகசியம்: முழங்கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்! வளைந்த முழங்காலை பக்கமாக அல்லது முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டாம். உங்கள் தொடையின் முழு நீளத்திலும் பதற்றத்தை அதிகரிக்க உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி திருப்பவும் (உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும்). ஆதரவு: சமநிலைக்கு உங்கள் இலவச கையால் சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 2. ஆழமான நீட்சி: முழங்கால் மதிய உணவு இந்த விருப்பம் மேல் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இலியோ-இடுப்பு தசையை சிறப்பாக நீட்டுகிறது. நுட்பம்: உங்கள் முதுகு முழங்காலை தரையில் குறைப்பதன் மூலம் ஒரு மதிய உணவை உருவாக்கவும் (முன்னுரிமை மென்மையான பாயில்). உங்கள் பின்னங்காலை வளைத்து, உங்கள் கையால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் பாதத்தை இழுக்கவும். முக்கியமானது: வழக்கை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள். இடுப்பு முன் குதிகால் நெருக்கமாக இருப்பதால், அதிக சக்தி வாய்ந்த நீட்சி. 3. மேம்பட்ட மக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள் உள்ளவர்களுக்கு" ஹீரோ போஸ் " (சுப்தா விராசனா). நுட்பம்: உங்கள் குதிகால் இடையே தரையில் உட்கார்ந்து (இடுப்பின் பக்கங்களில் அடி). மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகள், முழங்கைகள் அல்லது உங்கள் முதுகில் முழுமையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எச்சரிக்கை: உங்கள் முழங்கால்களில் கூர்மையான வலி அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் வலுவான விலகலை உணர்ந்தால், முழுமையாக படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் முழங்கையில் இருங்கள். 4. சுவருக்கு எதிராக நீட்சி ("கிங் ஆஃப் தி குவாட்ரைசெப்ஸ்" விருப்பம்) இது மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. நுட்பம்: உங்கள் முதுகில் சுவரில் ஒரு மதிய உணவு நிலையில் நிற்கவும். பின்னங்காலின் முழங்காலை தரைக்கும் சுவருக்கும் இடையில் உள்ள மூலையில் அழுத்தி, தாடையை செங்குத்தாக சுவரில் சுட்டிக்காட்டவும். குறிக்கோள்:கத்திகள் சுவரைத் தொடும் வரை உடலை படிப்படியாக நேராக்க.