IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ

ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਃ ਪਿਛੋਕੜ, ਲੱਤਾਂ, ਟੋਨਡ ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. ਦਿਨ 1: ਲਤ੍ਤਾ + ਪਿਛੋਕੜ (ਪਰਵਰਿਸ਼ ਚੇਨ)

ਬੱਟ ਬ੍ਰਿਜ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਧੱਕਾ

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਸਾਈਡਰੀ ਲੰਗ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬੱਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬੱਟ ਬ੍ਰਿਜ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਤੇ ਉਠੋ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਤੇ ਉਠੋ

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. ਦਿਨ 2: ਵਾਪਸ + ਬਿਸਪਸ + ਮੋਢੇ

ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਧੱਕਾ

ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਧੱਕਾ

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ਬੈਠਣ ਦੌਰਾਨ ਬੈਲਟ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ

ਬੈਠਣ ਦੌਰਾਨ ਬੈਲਟ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਣਾ

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਣਾ

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

ਸਕਾਟ ਦੀ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਾਉਣਾ

ਸਕਾਟ ਦੀ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਾਉਣਾ

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. ਦਿਨ 3: ਲੱਤਾਂ + ਪਿਛੋਕੜ

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਸਾਈਡਰੀ ਲੰਗ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਗੌਬਲ ਸਕੁਐਟਸ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲ ' ਤੇ

ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲ ' ਤੇ

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ

ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. ਦਿਨ 4: ਕਾਰਡੀਓ + ਸਰੀਰ + ਖਿੱਚ

ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ

ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ

1 sets · 30–30 reps ·

ਮੋੜਨਾ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਉਲਟਾ ਮੋੜ

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ਓਬਿਲਿਕ ਟਵਿਸਟ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਪੱਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਪੱਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

1 sets · 30–30 reps ·

ਹਾਮਸਟਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ

ਹਾਮਸਟਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ

1 sets · 30–30 reps ·

ਗੋਡੇ ਦੇ ਘੇਰੇ ਰਾਹੀਂ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਗੋਡੇ ਦੇ ਘੇਰੇ ਰਾਹੀਂ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

1 sets · 30–30 reps ·

ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

1 sets · 30–30 reps ·

ਹੱਥ ਦੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚ

ਹੱਥ ਦੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚ

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs