ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ
ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਃ ਪਿਛੋਕੜ, ਲੱਤਾਂ, ਟੋਨਡ ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
8 ਹਫ਼ਤੇ
4 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ
The "ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for ਔਸਤ ਪੱਧਰ. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
ਦਿਨ 1. ਦਿਨ 1: ਲਤ੍ਤਾ + ਪਿਛੋਕੜ (ਪਰਵਰਿਸ਼ ਚੇਨ)
ਬੱਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਧੱਕਾ
ਸਾਈਡਰੀ ਲੰਗ
ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬੱਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਤੇ ਉਠੋ
ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਦਿਨ 2. ਦਿਨ 2: ਵਾਪਸ + ਬਿਸਪਸ + ਮੋਢੇ
ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਧੱਕਾ
ਬੈਠਣ ਦੌਰਾਨ ਬੈਲਟ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ
ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਣਾ
ਸਕਾਟ ਦੀ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਾਉਣਾ
ਬਾਰ
ਦਿਨ 3. ਦਿਨ 3: ਲੱਤਾਂ + ਪਿਛੋਕੜ
ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ
ਸਾਈਡਰੀ ਲੰਗ
ਗੌਬਲ ਸਕੁਐਟਸ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲ ' ਤੇ
ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ
ਦਿਨ 4. ਦਿਨ 4: ਕਾਰਡੀਓ + ਸਰੀਰ + ਖਿੱਚ
ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ
ਮੋੜਨਾ
ਉਲਟਾ ਮੋੜ
ਓਬਿਲਿਕ ਟਵਿਸਟ
ਬਾਰ
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਪੱਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਹਾਮਸਟਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ
ਗੋਡੇ ਦੇ ਘੇਰੇ ਰਾਹੀਂ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਹੱਥ ਦੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚ