ਗੋਡੇ ਦੇ ਘੇਰੇ ਰਾਹੀਂ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
About this exercise
"ਗੋਡੇ ਦੇ ਘੇਰੇ ਰਾਹੀਂ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ" targets the ਖਿੱਚਣਾ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ. No equipment required.
Description
ਇਹ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਛੋਕੜ ਹਨ ਜੋ ਉੱਥੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
Instructions
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀਃ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਕ੍ਰਾਸ-ਲੈਗ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਖੁੱਲਾ). ਘੇਰਾ: ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ "ਵਿੰਡੋ" ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ (ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ) ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ' ਤੇ ਹੀ ਲਾਕ ਕਰੋ. ਖਿੱਚਣਾ: ਨਰਮੀ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੱਢਣ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਕਸੇਸ਼ਨ: 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.
Muscles worked
Primary
