IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਲਾਭ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਧੇ ਲਈ 4-ਦਿਨ ਸਪਲਿਟ। ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਆਈਸোਲੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ।

8 weeks 4 days/week

About this program

The "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਲਾਭ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. ਦਿਨ 1: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. ਦਿਨ 2: ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ

ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਬਾਰਬੈਲ ਟਿਲਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ

ਬਾਰਬੈਲ ਟਿਲਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ

ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਣਾ

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਣਾ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. ਦਿਨ 3: ਲੱਤਾਂ

ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਧੱਕਾ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਪੈਰ ਪ੍ਰੈਸ

ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਪੈਰ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ

ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਤੇ ਉਠੋ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਤੇ ਉਠੋ

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. ਦਿਨ 4: ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ

ਫੌਜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਸਕਾਟ ਦੀ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਾਉਣਾ

ਸਕਾਟ ਦੀ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਾਉਣਾ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ

ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ਖੋਤੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ

ਖੋਤੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs