ਹਾਮਸਟਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ

ਖਿੱਚਣਾ

About this exercise

"ਹਾਮਸਟਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ" targets the ਖਿੱਚਣਾ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪਿੰਜਣੀਆਂ. No equipment required.

Description

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ (ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲਚਕਤਾ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਲੈਪਡ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਕਸਰ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ "ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ", ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

Instructions

1. ਬੈਠਣਾ ਖਿੱਚਣਾ (ਕ੍ਰੀਜ਼) ਸਭ ਤੋਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ: ਫਰਸ਼ ' ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ:ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨਾ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ. ਪਿੱਠ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਖਿੱਚਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. 2. ਇੱਕ ਬੈਲਟ ਨਾਲ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਖਿੱਚਣਾ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ' ਤੇ ਲੇਟ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ' ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਟੜੀ (ਜ ਤੌਲੀਆ) ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਖਿੱਚ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਹੋਰ ਲੱਤ ਮੰਜ਼ਿਲ ' ਤੇ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ' ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. 3. ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ (ਗਤੀਸ਼ੀਲ) ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਅਕਸਰ ਤਪਸ਼ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ: ਅੱਡੀ ' ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਉਂਗਲ ਖਿੱਚ. ਸਹਿਯੋਗੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਸਿੱਧੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਸੰਵੇਦਨਾਃ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 4. ਪਿਰਾਮਿਡ ਪੋਜ਼ (ਖੜ੍ਹੇ) ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਅਧਿਐਨ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ: ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਲੈ. ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ। ਅੱਗੇ ਦੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ' ਤੇ ਰੱਖੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਦੋਨੋ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਵੰਡਣ, ਪਾਸੇ ਪੇਲਵਿਸ "ਰੋਲ" ਨਾ ਕਰੋ.