ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਰਾਹਤ

ਸੁਪਰਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਇੰਟਰਵਲ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ।

6 weeks 3 days/week

About this program

The "ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਰਾਹਤ" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

Day 1. ਦਿਵਸ 1: FullBody ਸਰਕੂਲਰ

ਗੌਬਲ ਸਕੁਐਟਸ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

3 sets · 10–15 reps · rest 30 sec

ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਡੰਬਲ ਲੰਗ

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਬੱਟ ਬ੍ਰਿਜ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਮੋੜਨਾ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

ਸਵਿੰਗ ਵਜ਼ਨ

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

Day 2. ਦਿਨ 2: ਕਾਰਡੀਓ + ਤਾਕਤ

ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ

1 sets · 20–20 reps ·

ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ

4 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਬਾਰਬੈਲ ਟਿਲਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ

1 sets · 15–15 reps ·

ਖੋਤੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 3. ਦਿਨ 3: ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ਛਾਤੀ ' ਤੇ ਬਾਰ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਾਰ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ਸਕੀ ਸਿਮੂਲੇਟਰ

1 sets · 20–20 reps ·

ਰੂਸੀ ਮੋੜ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਰਾਹਤ

About this program

Day 1. ਦਿਵਸ 1: FullBody ਸਰਕੂਲਰ

Day 2. ਦਿਨ 2: ਕਾਰਡੀਓ + ਤਾਕਤ

Day 3. ਦਿਨ 3: ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

Other programs