ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਪੱਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਖਿੱਚਣਾ

About this exercise

"ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਪੱਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ" targets the ਖਿੱਚਣਾ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ. No equipment required.

Description

ਖੜ੍ਹੇ (ਕਲਾਸੀਕਲ): ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ (ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ' ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਗੋਡੇ ' ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਬੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ (ਸਭ ਤੋਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ): ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ/ਪੱਟੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ: ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ, ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ.
ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਿੱਚ (ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ): ਇੱਕ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਗੋਡੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਰ ਲੱਤ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ, ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ/ਕੰਧ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ: ਇੱਕ ਸੋਫੇ ਜ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ, ਇਸ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਅੱਗੇ ਧੱਕਣ.

Instructions

1. ਕਲਾਸਿਕ: ਇਕ ਲੱਤ ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ: ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜ. ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਾ ਰਾਜ਼: ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ! ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਹਿਲਾਓ. ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ (ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ). ਸਹਾਇਤਾ: ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੁਫਤ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਫੜੋ. 2. ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ: ਗੋਡੇ ਲੰਜ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਉਪਰਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਇਲੀਓ-ਲੰਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ: ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘਟਾ ਕੇ ਇੱਕ ਲੰਜ ਬਣਾਓ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਨਰਮ ਚਟਾਈ ' ਤੇ). ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਸਿੱਧਾ ਕੇਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣ. ਪੇਲਵਿਸ ਜਿੰਨੀ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਓਨੀ ਹੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਹੈ. 3. ਉੱਨਤ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ" ਹੀਰੋ ਪੋਜ਼ " (ਸੁਪਤਾ ਵੀਰਾਸਨਾ) ਤਕਨੀਕ: ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਸ਼ ' ਤੇ ਬੈਠੋ (ਪੇਲਵਿਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ). ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਸਾਵਧਾਨੀਃ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਤਿੱਖੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭਟਕਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੇਟ ਨਾ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ' ਤੇ ਰਹੋ. 4. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚਣਾ ("ਕੁਆਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦਾ ਰਾਜਾ" ਵਿਕਲਪ) ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇਲਾਜ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ:ਇੱਕ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ. ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਕੋਨੇ ਤੇ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਦਰਸਾਓ. ਟੀਚਾ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਦ ਤੱਕ ਬਲੇਡ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹ.