ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਬਿਗ ਥ੍ਰੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਸਕੁਐਟ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ।

12 weeks 4 days/week

About this program

The "ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. ਦਿਨ 1: ਸਕੁਐਟਸ

ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਧੱਕਾ

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਤੇ ਉਠੋ

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ਬਾਰ

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. ਦਿਨ 2: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

ਫੌਜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. ਦਿਨ 3: ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ

ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

ਖੋਤੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. ਦਿਨ 4: ਸਹਾਇਕ

ਛਾਤੀ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਧੱਕਾ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਬੈਠਣ ਦੌਰਾਨ ਬੈਲਟ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

About this program

Day 1. ਦਿਨ 1: ਸਕੁਐਟਸ

Day 2. ਦਿਨ 2: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

Day 3. ਦਿਨ 3: ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ

Day 4. ਦਿਨ 4: ਸਹਾਇਕ

Other programs