ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਬਿਗ ਥ੍ਰੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਸਕੁਐਟ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ।
12 ਹਫ਼ਤੇ
4 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ
The "ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for ਔਸਤ ਪੱਧਰ. It includes 4 training days and 19 exercises in total.
ਦਿਨ 1. ਦਿਨ 1: ਸਕੁਐਟਸ
ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ
ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਧੱਕਾ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ' ਤੇ ਉਠੋ
ਬਾਰ
ਦਿਨ 2. ਦਿਨ 2: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਫੌਜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
ਦਿਨ 3. ਦਿਨ 3: ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ
ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ
ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ
ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ
ਖੋਤੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ
ਦਿਨ 4. ਦਿਨ 4: ਸਹਾਇਕ
ਛਾਤੀ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ
ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਧੱਕਾ
ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਠਣ ਦੌਰਾਨ ਬੈਲਟ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ