मुलींसाठी फिटनेस
एक स्लिम आकृती कार्यक्रम: नितंब, पाय, टोन परत आणि हात वर भर.
8 आठवडे
4 आठवड्यातील दिवस
कार्यक्रम बद्दल
The "मुलींसाठी फिटनेस" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for सरासरी पातळी. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
दिवस 1. दिवस 1: पाय + नितंब (मागील साखळी)
बटॉक ब्रिज
रोमानियन धक्का
बाजूकडील फुफ्फुसे
एक बारबेल असलेल्या बेंचवर नितंब पूल
सिम्युलेटरमध्ये पाय मागे खेचणे
तुझ्या पायांवर उठून
अतिविस्तार
दिवस 2. दिवस 2: मागे + बायसेप्स + खांद्या
वरचा ब्लॉक थ्रस्ट
बसताना बेल्टवर ब्लॉकचे ट्रॅक्शन
डंबल्स बाजूला स्विंग करा
डंबेलला एक झुकाव मध्ये स्विंग करा
डंबेलसह हात वाकवणे
स्कॉटच्या बेंचवर बारबेलने हात वाकवणे
बार
दिवस 3. दिवस 3: पाय + नितंब
डंबेलसह स्क्वॅट करा
बाजूकडील फुफ्फुसे
कप स्क्वॅट्स
सिम्युलेटर मध्ये पाय विस्तार
एका पायाच्या बोटावर उभे राहणे
खाली पडताना पाय उचलणे
दिवस 4. दिवस 4: कार्डियो + बॉडी + स्ट्रेच
दीर्घवृत्तावर चालणे
वळण
उलट वळण
तिरकस वळण
बार
क्वाड्रिसेप्स जांघ ताणून
हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
गुडघा घेर माध्यमातून नितंब ताणून
पाठीमागे खांद्याला ताणून
हाताचा अनुलंब ताण