हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
व्यायाम बद्दल
"हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग" targets the स्ट्रेचिंग muscle group, suitable for नवशिक्या. The main load falls on: हॅमस्ट्रिंग, घोटा. No equipment required.
वर्णन
हॅमस्ट्रिंग्स (जांघच्या मागील बाजूस) ताणणे केवळ लवचिकतेसाठीच नव्हे तर खालच्या पाठीच्या आरोग्यासाठीही महत्वाचे आहे, कारण क्लॅम्प्ड लेग स्नायू अनेकदा श्रोणि स्वतःकडे "खेचतात", ज्यामुळे पाठदुखी होते.
अंमलबजावणी तंत्र
1. बसणे स्ट्रेचिंग (क्रीज) हा सर्वात नियंत्रित पर्याय आहे. तूळ: तुमच्या पायावर उभे राहा, तुमच्या पायावर उभे राहा. श्वास सोडताना, पुढे झुकून आपल्या हातांनी आपल्या पायापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. महत्वाचे: आपल्या छातीला आपल्या पायाच्या बोटांकडे ताणून ठेवा, आपल्या कपाळाला आपल्या गुडघ्यांकडे नाही. पाठीचा कणा शक्य तितका सरळ असावा. जर स्ट्रेचिंग पुरेसे नसेल तर गुडघे किंचित वाकवा. 2. पट्टा घेऊन झोपताना ताणणे हा पाठीसाठी सर्वात सुरक्षित पर्याय आहे, कारण पाठीचा कणा जमिनीवर स्थिर आहे. तंत्र: आपल्या पाठीवर झोपा, एक पाय वर उचला. आपल्या पायावर एक पट्टा (किंवा टॉवेल) ठेवा आणि हळूवारपणे आपला पाय आपल्या दिशेने खेचून घ्या. महत्वाचे: दुसरा पाय जमिनीवर घट्टपणे असायला हवा. आपला कार्यशील पाय सरळ गुडघ्यावर ठेवा. 3. सरळ पाय (गतिशील) वर वाकणे अनेकदा वार्मअपमध्ये वापरले जाते. तंत्र: टाच वर एक पाय किंचित पुढे ठेवा, बोटाला आपल्या दिशेने खेचणे. पाठीच्या पायाला किंचित वाकवा आणि श्रोणि मागे खेचून सरळ शरीराला पसरलेल्या पायाकडे झुकवा. संवेदना: तुम्हाला गुडघ्याच्या खाली आणि शिनच्या वरच्या भागात तणाव जाणवला पाहिजे. 4. पिरॅमिड पोझ (उभे राहणे) हा एक खोल अभ्यास पर्याय आहे. तूळ: थोडे पाऊल पुढे टाकाल. दोन्ही पाय पुढे आहेत. आपले हात आपल्या शिनावर किंवा जमिनीवर ठेवून (जर आपण बाहेर पोहोचू शकता) समोरच्या पायावर वाकून घ्या. महत्वाचे: दोन्ही पाय दरम्यान वजन वितरित, बाजूला श्रोणि "रोल" करू नका.
स्नायू सहभागी
मुख्य
