पॉवर प्रोग्राम
बिग थ्रीमध्ये वजन वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करणारा कार्यक्रम: स्क्वॅट, बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट.
12 आठवडे
4 आठवड्यातील दिवस
कार्यक्रम बद्दल
The "पॉवर प्रोग्राम" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for सरासरी पातळी. It includes 4 training days and 19 exercises in total.
दिवस 1. दिवस 1: स्क्वॅट्स
बारबेल स्क्वॅट्स
रोमानियन धक्का
सिम्युलेटर मध्ये पाय विस्तार
तुझ्या पायांवर उठून
बार
दिवस 2. दिवस 2: बेंच प्रेस
बेंच प्रेस
आर्मी बेंच प्रेस
एक अरुंद पकड बेंच प्रेस
डंबल्स बाजूला स्विंग करा
ब्लॉक मध्ये हात विस्तार
दिवस 3. दिवस 3: डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट
मध्यम ग्रिपसह पुल-अप्स
एक डंबेल एका उतारात खेचून घ्या
एक बारबेल सह हात वाकणे
पाय उचलून
दिवस 4. दिवस 4: सहाय्यक
छातीवर एक बारबेल सह स्क्वॅट्स
वरचा ब्लॉक थ्रस्ट
डंबेल बेंच प्रेस
बसताना बेल्टवर ब्लॉकचे ट्रॅक्शन