क्वाड्रिसेप्स जांघ ताणून

स्ट्रेचिंग

About this exercise

"क्वाड्रिसेप्स जांघ ताणून" targets the स्ट्रेचिंग muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: क्वाड्रिसेप्स. No equipment required.

Description

उभे राहणे (शास्त्रीय): आपले संतुलन राखून सरळ उभे राहा (आपण भिंतीवर झुकू शकता). एक पाय गुडघ्यावर वाकवा, पाय आपल्या हातांनी धरा आणि टाच नितंब दिशेने खेचणे. आपले गुडघे बाजूला हलविल्याशिवाय आपले कूल्हे समांतर ठेवा.
आपल्या पोटावर पडणे (सर्वात आरामदायक): आपल्या पोटावर पडणे, आपले गुडघे वाकवणे, आपला पाय आपल्या हातांनी आपल्या नितंबापर्यंत खेचणे किंवा टॉवेल/पट्टा वापरणे जर आपण आपल्या हातांनी पोहोचू शकत नसाल.
आपल्या बाजूला पडणे: आपल्या बाजूला पडणे, आपला वरचा पाय वाकणे, आपला पाय पकडणे आणि आपल्या नितंब दिशेने परत खेचणे, आपल्या कूल्हे ओळीत ठेवणे.
(गुडघ्यावर जोर देऊन): एका गुडघ्यावर गुडघे टेकून, दुसरा पाय आपल्यासमोर वाकवा. पाठीच्या पायाच्या मांडीच्या समोरच्या भागात ताणतणाव जाणवताना आपल्या श्रोणिवाला हळूवारपणे पुढे ढकलणे.
खुर्ची/भिंतीवर भर देऊन: सोफा किंवा खुर्चीसमोर गुडघे टेकून त्यावर पाय ठेवा आणि ताणतणाव मजबूत करण्यासाठी आपले श्रोणि पुढे ढकलून द्या.

Instructions

1. क्लासिक्स: एका पायावर उभे राहणे हा सर्वात सोपा पर्याय आहे जो सर्वत्र केला जाऊ शकतो. तंत्र: सरळ उभे राहा, एक पाय वाकवा आणि त्याच बाजूला आपल्या हाताने पाय पकडा. आपल्या टाच आपल्या नितंब दिशेने खेचणे. कार्यक्षमतेचे रहस्य: गुडघे एकत्र असावेत! गुडघा बाजूला किंवा पुढे हलवू नका. आपल्या जांघ संपूर्ण लांबी ताण वाढवण्यासाठी आपल्या श्रोणि किंचित पुढे वळवा (आपल्या एब्स घट्ट). तूळ: मोकळ्या हाताने हात जोडा. 2. दीप स्ट्रेचिंग: गुडघा लंज हा पर्याय वरच्या क्वाड्रिसेप्स आणि इलियो-कंबर स्नायूला अधिक चांगले पसरवतो. तंत्र: आपल्या मागील गुडघ्याला जमिनीवर खाली आणून (शक्यतो मऊ चटईवर) एक लंग करा. आपल्या मागील पाय वाकवा आणि आपल्या हात आपल्या श्रोणि दिशेने आपल्या पाय खेचणे. महत्वाचे: केस सरळ ठेवा. श्रोणि जितका समोरच्या टाचच्या जवळ असेल तितका ताण अधिक शक्तिशाली असेल. 3. प्रगत लोक आणि निरोगी गुडघे असलेल्या लोकांसाठी" हिरो पोझ " (सुप्त विरसन). तंत्र: आपल्या टाच दरम्यान मजला वर बसा (श्रोणि बाजूला पाय). आपल्या हात, कोपर वर विश्रांती, किंवा पूर्णपणे आपल्या पाठीवर पडणे, हळूहळू मागे झुकणे. सावधगिरी बाळगा: जर तुम्हाला गुडघ्यात तीव्र वेदना किंवा पाठीच्या खालच्या भागामध्ये तीव्र विक्षेपण जाणवत असेल तर पूर्णपणे झोपू नका, आपल्या कोपर्यांवर रहा. 4. भिंतीवर ताणून ("क्वाड्रिसेप्सचा राजा" पर्याय) हा सर्वात प्रभावी उपचारात्मक व्यायाम मानला जातो. तंत्र: आपल्या मागे भिंतीवर लंग स्थितीत उभे राहा. मागील पायाच्या गुडघ्याला मजला आणि भिंतीच्या अगदी कोपऱ्यात दाबा आणि शिनला भिंतीच्या वर उभ्या दिशेने निर्देशित करा. ध्येय: ब्लेड भिंतीला स्पर्श होईपर्यंत हळूहळू शरीर सरळ करणे.