പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്
സ്ലിം ഫിഗറിനുള്ള പ്രോഗ്രാം: പാദങ്ങൾ, കാലുകൾ, ടോൺ ബാക്ക്, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
8 weeks
4 days/week
About this program
The "പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
Day 1. ദിവസം 1: കാലുകൾ + പല്ലുകൾ (റിയർ ചെയിൻ)
ബട്ടൺ പാലം
റൊമാനിയൻ ഊന്നൽ
ലാറ്ററൽ ലുന്ഗെസ്
ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബെഞ്ചിൽ ബട്ടൺ ബ്രിഡ്ജ്
സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് തിരികെ വലിക്കുക
എഴുന്നേറ്റു നിൻ ചുണ്ടുകളിൽ
ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ
Day 2. ദിവസം 2: ബാക്ക് + ബൈസെപ്സ് + തോളുകൾ
അപ്പർ ബ്ലോക്ക് ത്രസ്റ്റ്
ഇരിക്കുമ്പോൾ ബെൽറ്റിലേക്ക് ബ്ലോക്കിന്റെ ട്രാക്ഷൻ
ഡംബെല്ലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
ഡംബെൽസ് ഒരു ടിൽറ്റിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ
സ്കോട്ടിന്റെ ബെഞ്ചിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ വളയ്ക്കുന്നു
ബാർ
Day 3. ദിവസം 3: കാലുകൾ + പല്ലുകൾ
ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ്
ലാറ്ററൽ ലുന്ഗെസ്
ഗോബ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് വിപുലീകരണം
ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്ന
കിടക്കുമ്പോൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ്
Day 4. ദിവസം 4: കാർഡിയോ + ബോഡി + സ്ട്രെച്ച്
ഒരു എലിപ്പ്സോയ്ഡിൽ നടക്കുക
ട്വിസ്റ്റിംഗ്
റിവേഴ്സ് ട്വിസ്റ്റുകൾ
ഓറിയന്റഡ് ട്വിസ്റ്റുകൾ
ബാർ
ക്വാഡ്രൈപ്സ് തുടയിൽ നീട്ടുന്നു
ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
മുട്ടുകുത്തി ചുറ്റളവിലൂടെ പാദങ്ങൾ നീട്ടുന്നു
പുറകിൽ തോളുകൾ നീട്ടി
കൈയുടെ ലംബമായ നീട്ടൽ