ബ്ലോഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലനം ചേരുവകൾ പ്രവേശിക്കുക ആപ്പ് ഡൗണ്ലോഡ് ചെയ്യുക

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്

സ്ലിം ഫിഗറിനുള്ള പ്രോഗ്രാം: പാദങ്ങൾ, കാലുകൾ, ടോൺ ബാക്ക്, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
8 ആഴ്ചകൾ 4 ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾ

പ്രോഗ്രാം കുറിച്ച്

The "പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for ശരാശരി നില. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

ദിവസം 1. ദിവസം 1: കാലുകൾ + പല്ലുകൾ (റിയർ ചെയിൻ)

ബട്ടൺ പാലം
ബട്ടൺ പാലം
3 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
റൊമാനിയൻ ഊന്നൽ
റൊമാനിയൻ ഊന്നൽ
4 അത് ശരിയാണ്. · 10–12 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 75 സെക്കൻഡ്
ലാറ്ററൽ ലുന്ഗെസ്
ലാറ്ററൽ ലുന്ഗെസ്
3 അത് ശരിയാണ്. · 10–12 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 75 സെക്കൻഡ്
ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബെഞ്ചിൽ ബട്ടൺ ബ്രിഡ്ജ്
ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബെഞ്ചിൽ ബട്ടൺ ബ്രിഡ്ജ്
3 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 60 സെക്കൻഡ്
സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് തിരികെ വലിക്കുക
സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് തിരികെ വലിക്കുക
3 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
എഴുന്നേറ്റു നിൻ ചുണ്ടുകളിൽ
എഴുന്നേറ്റു നിൻ ചുണ്ടുകളിൽ
4 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ്
ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ
ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ
3 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്

ദിവസം 2. ദിവസം 2: ബാക്ക് + ബൈസെപ്സ് + തോളുകൾ

അപ്പർ ബ്ലോക്ക് ത്രസ്റ്റ്
അപ്പർ ബ്ലോക്ക് ത്രസ്റ്റ്
4 അത് ശരിയാണ്. · 10–12 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 60 സെക്കൻഡ്
ഇരിക്കുമ്പോൾ ബെൽറ്റിലേക്ക് ബ്ലോക്കിന്റെ ട്രാക്ഷൻ
ഇരിക്കുമ്പോൾ ബെൽറ്റിലേക്ക് ബ്ലോക്കിന്റെ ട്രാക്ഷൻ
3 അത് ശരിയാണ്. · 10–12 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 60 സെക്കൻഡ്
ഡംബെല്ലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
ഡംബെല്ലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
3 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
ഡംബെൽസ് ഒരു ടിൽറ്റിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
ഡംബെൽസ് ഒരു ടിൽറ്റിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
3 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ
ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ
3 അത് ശരിയാണ്. · 10–12 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
സ്കോട്ടിന്റെ ബെഞ്ചിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ വളയ്ക്കുന്നു
സ്കോട്ടിന്റെ ബെഞ്ചിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ വളയ്ക്കുന്നു
2 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
ബാർ
ബാർ
3 അത് ശരിയാണ്. · 45–60 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ്

ദിവസം 3. ദിവസം 3: കാലുകൾ + പല്ലുകൾ

ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ്
ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ്
4 അത് ശരിയാണ്. · 10–12 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 75 സെക്കൻഡ്
ലാറ്ററൽ ലുന്ഗെസ്
ലാറ്ററൽ ലുന്ഗെസ്
3 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 60 സെക്കൻഡ്
ഗോബ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഗോബ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
3 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് വിപുലീകരണം
സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് വിപുലീകരണം
3 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്
ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്ന
ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്ന
4 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ്
കിടക്കുമ്പോൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ്
കിടക്കുമ്പോൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ്
3 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 45 സെക്കൻഡ്

ദിവസം 4. ദിവസം 4: കാർഡിയോ + ബോഡി + സ്ട്രെച്ച്

ഒരു എലിപ്പ്സോയ്ഡിൽ നടക്കുക
ഒരു എലിപ്പ്സോയ്ഡിൽ നടക്കുക
1 അത് ശരിയാണ്. · 30–30 ആവർത്തിക്കുക. ·
ട്വിസ്റ്റിംഗ്
ട്വിസ്റ്റിംഗ്
3 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ്
റിവേഴ്സ് ട്വിസ്റ്റുകൾ
റിവേഴ്സ് ട്വിസ്റ്റുകൾ
3 അത് ശരിയാണ്. · 12–15 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ്
ഓറിയന്റഡ് ട്വിസ്റ്റുകൾ
ഓറിയന്റഡ് ട്വിസ്റ്റുകൾ
3 അത് ശരിയാണ്. · 15–20 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ്
ബാർ
ബാർ
3 അത് ശരിയാണ്. · 45–60 ആവർത്തിക്കുക. · വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ്
ക്വാഡ്രൈപ്സ് തുടയിൽ നീട്ടുന്നു
ക്വാഡ്രൈപ്സ് തുടയിൽ നീട്ടുന്നു
1 അത് ശരിയാണ്. · 30–30 ആവർത്തിക്കുക. ·
ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
1 അത് ശരിയാണ്. · 30–30 ആവർത്തിക്കുക. ·
മുട്ടുകുത്തി ചുറ്റളവിലൂടെ പാദങ്ങൾ നീട്ടുന്നു
മുട്ടുകുത്തി ചുറ്റളവിലൂടെ പാദങ്ങൾ നീട്ടുന്നു
1 അത് ശരിയാണ്. · 30–30 ആവർത്തിക്കുക. ·
പുറകിൽ തോളുകൾ നീട്ടി
പുറകിൽ തോളുകൾ നീട്ടി
1 അത് ശരിയാണ്. · 30–30 ആവർത്തിക്കുക. ·
കൈയുടെ ലംബമായ നീട്ടൽ
കൈയുടെ ലംബമായ നീട്ടൽ
1 അത് ശരിയാണ്. · 30–30 ആവർത്തിക്കുക. ·

മറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകൾ