ക്വാഡ്രൈപ്സ് തുടയിൽ നീട്ടുന്നു

സ്ട്രെച്ചിംഗ്

About this exercise

"ക്വാഡ്രൈപ്സ് തുടയിൽ നീട്ടുന്നു" targets the സ്ട്രെച്ചിംഗ് muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ക്വാഡ്രിസെപ്സ്. No equipment required.

Description

നില്ക്കുക (ക്ലാസിക്കൽ): നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക (നിങ്ങൾക്ക് മതിലിൽ ചാരിയിരിക്കാം). മുട്ടുകുത്തി ഒരു കാൽ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കാൽ പിടിക്കുക, കുതികാൽ ബട്ടൺ നേരെ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി വശത്തേക്ക് നീക്കാതെ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് സമാന്തരമായി നിലനിർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക (ഏറ്റവും സൌകര്യപ്രദമായ): നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദം നിങ്ങളുടെ പിണ്ഡം വരെ വലിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അത് എത്തിച്ചേരാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു ടവൽ/സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക: നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കാൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പിണ്ഡത്തിലേക്ക് തിരികെ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വരിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ഒരു ലഞ്ചിൽ (മുട്ടുകുത്തിയിൽ ഊന്നിപ്പറയുക): ഒരു മുട്ടിൽ മുട്ടുകുത്തി, മറ്റേ ലെഗ് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിനെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുക, പിൻ കാലിന്റെ തുടയുടെ മുൻഭാഗത്ത് നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ഒരു കസേര / മതിൽ ഊന്നൽഃ ഒരു സോഫ അല്ലെങ്കിൽ കസേര മുന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, അതിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക, സ്ട്രെച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ട് തള്ളുക.

Instructions

1. ക്ലാസിക്ഃ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്നത് എല്ലായിടത്തും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഓപ്ഷനാണ്. ടെക്നിക്: നേരെ എഴുന്നേറ്റു, ഒരു കാൽ വളച്ച് ഒരേ വശത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈ കൊണ്ട് കാൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ ബട്ടൺ നേരെ വലിക്കുക. ദാരിദ്ര്യത്തിന്റെ രഹസ്യം: മുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് ആയിരിക്കണം! മുട്ടുകുത്തിയ മുട്ടിനെ വശത്തേക്കോ മുന്നിലേക്കോ നീക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുഴുവൻ നീളത്തിലും ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് അല്പം മുന്നോട്ട് തിരിക്കുക (നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ബലപ്പെടുത്തുക). പിന്തുണ: സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ സ്വതന്ത്ര കൈകൊണ്ട് മതിൽ പിടിക്കുക. 2. ആഴത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ്: മുട്ടുകുത്തി ഈ ഓപ്ഷൻ മുകളിലെ ക്വാഡ്രൈപ്സും ഇലിയോ-ലംബർ പേശിയും നന്നായി നീട്ടുന്നു. ടെക്നിക്ഃ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിലത്തേക്ക് (മൃദുവായ പായയിൽ) താഴ്ത്തി ഒരു ലഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻകാലുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലേക്ക് വലിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്: കേസ് നേരെയാക്കുക. പെൽവിസ് മുൻ കുതികാൽ അടുത്താണ്, കൂടുതൽ ശക്തമായ നീട്ടൽ. 3. "ഹീറോ പോസ്" (സുപ്ത വിരാസന) ആരോഗ്യമുള്ള മുട്ടുകുത്തിയവർക്ക്. ടെക്നിക്ഃ നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾക്കിടയിൽ തറയിൽ ഇരിക്കുക (പെൽവിസിന്റെ വശങ്ങളിൽ കാലുകൾ). പതുക്കെ പിറകോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വിശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പൂർണ്ണമായും കിടക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുകഃ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദനയോ താഴത്തെ പുറകിൽ ശക്തമായ വിയർപ്പോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പൂർണ്ണമായും കിടക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിൽ തുടരുക. 4. മതിൽ നേരെ നീട്ടുന്നു ("ക്വാഡ്രൈപ്സ് രാജാവ്" ഓപ്ഷൻ) ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ചികിത്സാ വ്യായാമം കണക്കാക്കുന്നു. ടെക്നിക്ഃ ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് മതിലിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിൽക്കുക. തറയ്ക്കും മതിലിനുമിടയിലുള്ള കോണിലേക്ക് ഹിന്ദ് കാലിന്റെ മുട്ടുകുത്തി അമർത്തി, ചുവരിൽ ലംബമായി ഷൈൻ ചെയ്യുക. ലക്ഷ്യം: ബ്ലേഡുകൾ മതിൽ തൊടുന്നതുവരെ ശരീരം ക്രമേണ നേരെയാക്കുക.