മുട്ടുകുത്തി ചുറ്റളവിലൂടെ പാദങ്ങൾ നീട്ടുന്നു

വ്യായാമം കുറിച്ച്

"മുട്ടുകുത്തി ചുറ്റളവിലൂടെ പാദങ്ങൾ നീട്ടുന്നു" targets the സ്ട്രെച്ചിംഗ് muscle group, suitable for തുടക്കക്കാർ. The main load falls on: ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്. No equipment required.

വിവരണം

ഗ്ലൂട്ടിയസ് മാക്സിമസ്, തുടയുടെ ആഴത്തിലുള്ള റോട്ടേറ്ററുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് ഒരു ക്ലാസിക്, വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. ഒരു സ്റ്റെയർകേസ് സിമുലേറ്ററിൽ ഒരു വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അവിടെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന പല്ലുകളാണ്.

വധശിക്ഷ രീതി

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ക്രോസ്-ലെഗ്: നിങ്ങളുടെ വലത് കാലിന്റെ കണങ്കാൽ ഇടത് മുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. വലതുകൈ മുട്ടുകുത്തി വശത്തേക്ക് (തുറക്കുക) ചൂണ്ടിക്കാണിക്കേണ്ടതാണ്. ഗിരിത്ഃ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള "വിൻഡോ" വഴിയും ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ ഇടത് തുടയുടെ പുറത്തും കടക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് കീഴിലോ (തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തോ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ താടിയിൽ തന്നെ പൂട്ടുക. സ്ട്രെച്ചിംഗ്: നിങ്ങളുടെ ഇടത് മുട്ടുകുത്തി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് സാവധാനം വലിക്കുക. അതേ സമയം, വലത് മുട്ട് സ്വയം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം. ഫിക്സേഷൻ: 30-60 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക.

പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ട

പ്രധാന

ക്വാഡ്രിസെപ്സ്

ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്

സെക്കൻഡറി

—

സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ കടന്ന് നീട്ടുക

ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്

ഇരിക്കുമ്പോൾ മുട്ടുകുത്തിയ ഫ്ലെക്സറുകളും ഹിപ് അഡക്റ്ററുകളും നീട്ടുന്നു

മുട്ടിൽ നിന്ന് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് നീട്ടുന്നു

സ്ട്രെച്ചിംഗ് ലഞ്ച്

തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നെഞ്ച് നീട്ടുന്നു