ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
About this exercise
"ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" targets the സ്ട്രെച്ചിംഗ് muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കൈകാലുകൾ. No equipment required.
Description
ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ (തുടയുടെ പിൻഭാഗം) നീട്ടുന്നത് വഴക്കത്തിന് മാത്രമല്ല, താഴ്ന്ന പുറകിലെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്, കാരണം ക്ലാമ്പ് ചെയ്ത ലെഗ് പേശികൾ പലപ്പോഴും പെൽവിസിനെ തങ്ങളിലേക്ക് "വലിക്കുന്നു, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
Instructions
1. സിറ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് (ക്രീസ്) ഏറ്റവും നിയന്ത്രിത ഓപ്ഷനാണ്. ടെക്നിക്ഃ തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്: നിങ്ങളുടെ നെറ്റി നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയല്ല. പിൻഭാഗം കഴിയുന്നത്ര നേരെയായിരിക്കണം. സ്ട്രെച്ചിംഗ് മതിയാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. 2. ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കിടക്കുമ്പോൾ നീട്ടുന്നത് പിൻഭാഗത്തിന് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം നട്ടെല്ല് തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ടെക്നിക്: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് (അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ) വയ്ക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്ഃ മറ്റ് ലെഗ് ശക്തമായി നിലത്തു ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന ലെഗ് മുട്ടിനു നേരെ വയ്ക്കുക. 3. ഒരു നേരായ കാലിലേക്ക് (ഡൈനാമിക്) വളയ്ക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ചൂടാക്കലുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ടെക്നിക്: ഒരു കാൽ കുതികാൽ അല്പം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേരെ കാൽവിരൽ വലിക്കുക. സപ്പോർട്ടിംഗ് ലെഗ് ചെറുതായി വളച്ച് പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, നേരായ ശരീരം നീട്ടിയ ലെഗ് നേരെ തിരിക്കുക. സെൻസേഷനുകൾഃ നിങ്ങൾ മുട്ടിനു താഴെയും ഷിൻ മുകളിലെ ഭാഗത്തും ടെൻഷൻ അനുഭവിക്കണം. 4. പിരമിഡ് പോസ് (സ്റ്റാൻഡിംഗ്) ഒരു ആഴത്തിലുള്ള പഠന ഓപ്ഷനാണ്. നുറുങ്ങ്ഃ ഒരു ചെറിയ ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. രണ്ടു കാലുകളും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു. മുൻ കാലിലേക്ക് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലോ തറയിലോ വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് എത്തിച്ചേരാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ). പ്രധാനപ്പെട്ടത്ഃ രണ്ട് കാലുകൾക്കും ഇടയിലുള്ള ഭാരം വിതരണം ചെയ്യുക, പെൽവിസ് വശത്തേക്ക് " റോൾ " ചെയ്യരുത്.
Muscles worked
Primary
