ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ: ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು, ಸ್ವರದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು.
8 ವಾರಗಳು
4 ವಾರದ ದಿನಗಳು
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ
The "ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟ. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
ದಿನ 1. ದಿನ 1: ಕಾಲುಗಳು + ಪೃಷ್ಠದ (ಹಿಂದಿನ ಸರಪಳಿ)
ಪೃಷ್ಠದ ಸೇತುವೆ
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಒತ್ತಡ
ಪಾರ್ಶ್ವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಪೃಷ್ಠದ ಸೇತುವೆ
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು
ಎದ್ದೇಳಿ ನಿನ್ನ ಕಾಲು
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್
ದಿನ 2. ದಿನ 2: ಬ್ಯಾಕ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಭುಜಗಳು
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಒತ್ತಡ
ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎಳೆತ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
ಸ್ಕಾಟ್ನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
ಬಾರ್
ದಿನ 3. ದಿನ 3: ಕಾಲುಗಳು + ಪೃಷ್ಠದ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಪಾರ್ಶ್ವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು
ಮಲಗಿರುವಾಗ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್
ದಿನ 4. ದಿನ 4: ಕಾರ್ಡಿಯೋ + ದೇಹ + ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು
ತಿರುಚುವುದು
ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುವುಗಳು
ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
ಬಾರ್
ಚತುರ್ಭುಜ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಳತೆಯ ಮೂಲಕ ಪೃಷ್ಠದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ತೋಳಿನ ಲಂಬ ವಿಸ್ತರಣೆ