ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭ
ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ 4-ದಿನಗಳ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್. ಮೂಲಭૂત ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯாமಗಳ ಸಮತೋಲನ.
8 weeks
4 days/week
About this program
The "ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.
Day 1. ದಿನ 1: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮಲಗಿರುವ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
Day 2. ದಿನ 2: ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ ಇನ್ ಟಿಲ್ಟ್
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
Day 3. ದಿನ 3: ಕಾಲುಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಒತ್ತಡ
ವೇದಿಕೆಯ ಫುಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು
ಎದ್ದೇಳಿ ನಿನ್ನ ಕಾಲು
Day 4. ದಿನ 4: ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು
ಆರ್ಮಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಸ್ಕಾಟ್ನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು