ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಳತೆಯ ಮೂಲಕ ಪೃಷ್ಠದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

About this exercise

"ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಳತೆಯ ಮೂಲಕ ಪೃಷ್ಠದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" targets the ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್. No equipment required.

Description

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಆಳವಾದ ಆವರ್ತಕಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪೃಷ್ಠದ.

Instructions

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಅಡ್ಡ-ಕಾಲು: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು (ತೆರೆದ). ಸುತ್ತಳತೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ "ಕಿಟಕಿ" ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ (ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತನ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು. ಸ್ಥಿರೀಕರಣ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.