ಪವರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಬಿಗ್ ತ್ರೀನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್.
12 ವಾರಗಳು
4 ವಾರದ ದಿನಗಳು
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ
The "ಪವರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟ. It includes 4 training days and 19 exercises in total.
ದಿನ 1. ದಿನ 1: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಒತ್ತಡ
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಎದ್ದೇಳಿ ನಿನ್ನ ಕಾಲು
ಬಾರ್
ದಿನ 2. ದಿನ 2: ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಆರ್ಮಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ
ದಿನ 3. ದಿನ 3: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು
ದಿನ 4. ದಿನ 4: ಸಹಾಯಕ
ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಒತ್ತಡ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎಳೆತ