ಚತುರ್ಭುಜ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ
"ಚತುರ್ಭುಜ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" targets the ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ muscle group, suitable for ಬಿಗಿನರ್ಸ್. The main load falls on: ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್. No equipment required.
ವಿವರಣೆ
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಎರಡು ಕೀಲುಗಳ ಮೂಲಕ (ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು) ಹಾದುಹೋಗುವುದರಿಂದ, ಅದರ ಒತ್ತಡವು ನೇರವಾಗಿ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ಸ್: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರ: ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ದಕ್ಷತೆಯ ರಹಸ್ಯ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು! ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ). ಬೆಂಬಲ: ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಡೀಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಮೊಣಕಾಲು ಉಪಾಹಾರ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಮೇಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇಲಿಯೊ-ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ). ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರಮುಖ: ಪ್ರಕರಣವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ. 3. ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ "ಹೀರೋ ಪೋಸ್" (ಸುಪ್ತಾ ವಿರಾಸನ). ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಸೊಂಟದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು). ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿ. 4. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ("ಕಿಂಗ್ ಆಫ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್" ಆಯ್ಕೆ) ಇದನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರ: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವಿನ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿ. ಗುರಿ: ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನೇರಗೊಳಿಸಲು.
ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಮುಖ್ಯ
