ಚತುರ್ಭುಜ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

About this exercise

"ಚತುರ್ಭುಜ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" targets the ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್. No equipment required.

Description

ನಿಂತಿರುವ (ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ): ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು). ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು (ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ): ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಟವೆಲ್/ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ): ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಕುರ್ಚಿ/ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ: ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

Instructions

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ಸ್: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರ: ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ದಕ್ಷತೆಯ ರಹಸ್ಯ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು! ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ). ಬೆಂಬಲ: ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಡೀಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಮೊಣಕಾಲು ಉಪಾಹಾರ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಮೇಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇಲಿಯೊ-ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ). ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರಮುಖ: ಪ್ರಕರಣವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ. 3. ಮುಂದುವರಿದ ಜನರು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ "ಹೀರೋ ಪೋಸ್" (ಸುಪ್ತಾ ವಿರಾಸನ). ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಸೊಂಟದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು). ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿ. 4. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ("ಕಿಂಗ್ ಆಫ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್" ಆಯ್ಕೆ) ಇದನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರ: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವಿನ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿ. ಗುರಿ: ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನೇರಗೊಳಿಸಲು.