ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

About this exercise

"ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" targets the ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. No equipment required.

Description

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು (ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ) ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ "ಎಳೆಯುತ್ತವೆ", ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

Instructions

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಕ್ರೀಸ್) ಅತ್ಯಂತ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಅಲ್ಲ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. 2. ಬೆಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬೆನ್ನಿನ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ (ಅಥವಾ ಟವೆಲ್) ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರಮುಖ: ಇತರ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 3. ನೇರ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುವುದು (ಡೈನಾಮಿಕ್) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರ: ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಟೋ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪೋಷಕ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೇರ ದೇಹವನ್ನು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಸಂವೇದನೆಗಳು: ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 4. ಪಿರಮಿಡ್ ಭಂಗಿ (ನಿಂತಿರುವ) ಆಳವಾದ ಅಧ್ಯಯನ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರ: ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ನೀವು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ). ಪ್ರಮುಖ: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ವಿತರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ "ರೋಲ್" ಮಾಡಬೇಡಿ.