IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

تناسب اندام برای دختران

برنامه برای یک شکل باریک: تاکید بر باسن ، پاها ، کمر و بازوها.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "تناسب اندام برای دختران" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. روز اول: پاها + باسن (زنجیر عقب)

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

رانش رومانی

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

لانژهای جانبی

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

پل باسن روی نیمکت با هالتر

پل باسن روی نیمکت با هالتر

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

کشیدن پا به عقب در شبیه ساز

کشیدن پا به عقب در شبیه ساز

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

بلند شدن روی انگشتان پا

بلند شدن روی انگشتان پا

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

افزایش بیش از حد

افزایش بیش از حد

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. روز دوم: پشت + دوسر + شانه

فشار بلوک بالا

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

دمبل ها را به شیب بچرخانید

دمبل ها را به شیب بچرخانید

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

خم کردن بازوها با دمبل

خم کردن بازوها با دمبل

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات

خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. روز 3: پاها + باسن

چمباتمه زدن با دمبل

چمباتمه زدن با دمبل

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

لانژهای جانبی

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

سکوت های جام

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

گسترش پا در شبیه ساز

گسترش پا در شبیه ساز

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ایستادن روی انگشت یک پا

ایستادن روی انگشت یک پا

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

بلند کردن پا هنگام دراز کشیدن

بلند کردن پا هنگام دراز کشیدن

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. روز 4: قلبی + بدن + کشش

راه رفتن روی یک بیضوی

راه رفتن روی یک بیضوی

1 sets · 30–30 reps ·

پیچ و تاب

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

پیچ و تاب معکوس

پیچ و تاب معکوس

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

پیچ و تاب های شیب دار

پیچ و تاب های شیب دار

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

کشش ران چهار سر ران

کشش ران چهار سر ران

1 sets · 30–30 reps ·

کشش همسترینگ

1 sets · 30–30 reps ·

کشش باسن از طریق دور زانو

کشش باسن از طریق دور زانو

1 sets · 30–30 reps ·

کشش شانه ها پشت سر

کشش شانه ها پشت سر

1 sets · 30–30 reps ·

کشش عمودی بازو

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs