IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

تناسب اندام برای دختران

برنامه برای یک شکل باریک: تاکید بر باسن ، پاها ، کمر و بازوها.

8 هفته ها 4 روزهای هفته

درباره برنامه

The "تناسب اندام برای دختران" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for سطح متوسط. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

روز 1. روز اول: پاها + باسن (زنجیر عقب)

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

رانش رومانی

4 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 75 sec

لانژهای جانبی

3 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 75 sec

پل باسن روی نیمکت با هالتر

پل باسن روی نیمکت با هالتر

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

کشیدن پا به عقب در شبیه ساز

کشیدن پا به عقب در شبیه ساز

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

بلند شدن روی انگشتان پا

بلند شدن روی انگشتان پا

4 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

افزایش بیش از حد

افزایش بیش از حد

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

روز 2. روز دوم: پشت + دوسر + شانه

فشار بلوک بالا

4 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

3 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

دمبل ها را به شیب بچرخانید

دمبل ها را به شیب بچرخانید

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

خم کردن بازوها با دمبل

خم کردن بازوها با دمبل

3 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات

خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات

2 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

3 درسته · 45–60 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

روز 3. روز 3: پاها + باسن

چمباتمه زدن با دمبل

چمباتمه زدن با دمبل

4 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 75 sec

لانژهای جانبی

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

سکوت های جام

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

گسترش پا در شبیه ساز

گسترش پا در شبیه ساز

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

ایستادن روی انگشت یک پا

ایستادن روی انگشت یک پا

4 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

بلند کردن پا هنگام دراز کشیدن

بلند کردن پا هنگام دراز کشیدن

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

روز 4. روز 4: قلبی + بدن + کشش

راه رفتن روی یک بیضوی

راه رفتن روی یک بیضوی

1 درسته · 30–30 تکرار کن ·

پیچ و تاب

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

پیچ و تاب معکوس

پیچ و تاب معکوس

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

پیچ و تاب های شیب دار

پیچ و تاب های شیب دار

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

3 درسته · 45–60 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

کشش ران چهار سر ران

کشش ران چهار سر ران

1 درسته · 30–30 تکرار کن ·

کشش همسترینگ

1 درسته · 30–30 تکرار کن ·

کشش باسن از طریق دور زانو

کشش باسن از طریق دور زانو

1 درسته · 30–30 تکرار کن ·

کشش شانه ها پشت سر

کشش شانه ها پشت سر

1 درسته · 30–30 تکرار کن ·

کشش عمودی بازو

1 درسته · 30–30 تکرار کن ·

سایر برنامه ها