برنامه قدرت

برنامه متمرکز بر افزایش وزنه‌های تمرینی در سه حرکت اصلی: اسکات، پرس سینه و ددلیفت.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "برنامه قدرت" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. روز اول: سکوت

چنگال های باربل

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

رانش رومانی

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

گسترش پا در شبیه ساز

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

بلند شدن روی انگشتان پا

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

بار

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. روز دوم: فشار نیمکت

پرس نیمکت

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

پرس نیمکت ارتش

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

پرس نیمکت با گرفتن باریک

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

گسترش بازوها در بلوک

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. روز سوم: ددلیفت

ددلیفت

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

کشش با یک چنگال متوسط

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

یک دمبل را در یک شیب بکشید

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

خم کردن بازوها با هالتر

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

بلند کردن پاها در vise

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. روز 4: کمکی

چمباتمه زدن با هالتر روی سینه

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

فشار بلوک بالا

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

فشار نیمکت دمبل

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

برنامه قدرت

About this program

Day 1. روز اول: سکوت

Day 2. روز دوم: فشار نیمکت

Day 3. روز سوم: ددلیفت

Day 4. روز 4: کمکی

Other programs