برنامه قدرت

برنامه متمرکز بر افزایش وزنه‌های تمرینی در سه حرکت اصلی: اسکات، پرس سینه و ددلیفت.

12 هفته ها 4 روزهای هفته

درباره برنامه

The "برنامه قدرت" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for سطح متوسط. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

روز 1. روز اول: سکوت

چنگال های باربل

5 درسته · 3–5 تکرار کن · استراحت کن 180 sec

رانش رومانی

3 درسته · 5–8 تکرار کن · استراحت کن 120 sec

گسترش پا در شبیه ساز

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

بلند شدن روی انگشتان پا

4 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

بار

3 درسته · 45–45 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

روز 2. روز دوم: فشار نیمکت

پرس نیمکت

5 درسته · 3–5 تکرار کن · استراحت کن 180 sec

پرس نیمکت ارتش

3 درسته · 5–8 تکرار کن · استراحت کن 120 sec

پرس نیمکت با گرفتن باریک

3 درسته · 6–10 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

گسترش بازوها در بلوک

3 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

روز 3. روز سوم: ددلیفت

ددلیفت

5 درسته · 1–3 تکرار کن · استراحت کن 240 sec

کشش با یک چنگال متوسط

4 درسته · 5–8 تکرار کن · استراحت کن 120 sec

یک دمبل را در یک شیب بکشید

3 درسته · 6–10 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

خم کردن بازوها با هالتر

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

بلند کردن پاها در vise

3 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

روز 4. روز 4: کمکی

چمباتمه زدن با هالتر روی سینه

3 درسته · 5–8 تکرار کن · استراحت کن 120 sec

فشار بلوک بالا

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

فشار نیمکت دمبل

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

برنامه قدرت

درباره برنامه

روز 1. روز اول: سکوت

روز 2. روز دوم: فشار نیمکت

روز 3. روز سوم: ددلیفت

روز 4. روز 4: کمکی

سایر برنامه ها