حفظ تناسب اندام

برنامه‌ای ساده و موثر برای مبتدیان. یادگیری تکنیک تمرینات پایه.

999 weeks 2 days/week

About this program

The "حفظ تناسب اندام" program runs for 999 weeks, 2 training days per week, suitable for beginners. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

Day 1. روز 1: پایه A

چنگال های باربل

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

پرس نیمکت

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

هالتر در شیب بکشید

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

پرس نیمکت ارتش

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

خم کردن بازوها با هالتر

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

گسترش بازوها در بلوک

2 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

پیچ و تاب

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 2. روز دوم: پایه ب

سومو ددلیفت

3 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

فشار نیمکت دمبل

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

یک دمبل را در یک شیب بکشید

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

فشار نیمکت دمبل

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

خم کردن بازوها با دمبل با چکش

2 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

بازو با یک هالتر در حالی که نشسته است

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

بلند کردن پا هنگام دراز کشیدن

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

حفظ تناسب اندام

About this program

Day 1. روز 1: پایه A

Day 2. روز دوم: پایه ب

Other programs