حفظ تناسب اندام

برنامه‌ای ساده و موثر برای مبتدیان. یادگیری تکنیک تمرینات پایه.

12 هفته ها 2 روزهای هفته

درباره برنامه

The "حفظ تناسب اندام" program runs for 12 weeks, 2 training days per week, suitable for مبتدیان. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

روز 1. روز 1: پایه A

چنگال های باربل

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

پرس نیمکت

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

هالتر در شیب بکشید

3 درسته · 8–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

پرس نیمکت ارتش

3 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 75 sec

خم کردن بازوها با هالتر

2 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

گسترش بازوها در بلوک

2 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

پیچ و تاب

2 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

روز 2. روز دوم: پایه ب

سومو ددلیفت

3 درسته · 6–10 تکرار کن · استراحت کن 120 sec

فشار نیمکت دمبل

3 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

یک دمبل را در یک شیب بکشید

3 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 90 sec

فشار نیمکت دمبل

3 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 75 sec

خم کردن بازوها با دمبل با چکش

2 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

بازو با یک هالتر در حالی که نشسته است

2 درسته · 10–12 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

بلند کردن پا هنگام دراز کشیدن

2 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

حفظ تناسب اندام

درباره برنامه

روز 1. روز 1: پایه A

روز 2. روز دوم: پایه ب

سایر برنامه ها