IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

کاهش وزن و تن

تمرینات شدید با استراحت کوتاه برای سوزاندن چربی و بهبود تن عضلانی.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "کاهش وزن و تن" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. روز اول: قسمت بالایی بدن (دایره ای)

فشار بلوک بالا

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

کراس اوور

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

کشش با یک چنگال متوسط

کشش با یک چنگال متوسط

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

فشار دادن

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

دمبل ها را به شیب بچرخانید

دمبل ها را به شیب بچرخانید

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

راه رفتن روی یک بیضوی

راه رفتن روی یک بیضوی

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. روز دوم: قسمت پایین بدن (دایره ای)

سکوت های جام

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

رانش رومانی

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

پرش های دمبل

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

لانژهای جانبی

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

پل باسن روی نیمکت با هالتر

پل باسن روی نیمکت با هالتر

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. روز سوم: فواصل قلبی

راه رفتن روی یک بیضوی

راه رفتن روی یک بیضوی

1 sets · 10–10 reps ·

وزنه های نوسان

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

فشار دادن

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

پرش های دمبل

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

پیچ و تاب

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. روز چهارم: FullBody (Supersets)

پرس پا از پلت فرم

پرس پا از پلت فرم

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

کشش بلوک به کمربند در حالی که نشسته است

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

فشار نیمکت دمبل

فشار نیمکت دمبل

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

خم کردن بازوها با دمبل

خم کردن بازوها با دمبل

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

گسترش بازوها در بلوک

گسترش بازوها در بلوک

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

پیچ و تاب

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

وزنه های نوسان

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs