کشش باسن از طریق دور زانو

کششی

About this exercise

"کشش باسن از طریق دور زانو" targets the کششی muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: چهارسر ران, همسترینگ. No equipment required.

Description

این یک تمرین کلاسیک و بسیار موثر برای از بین بردن تنش از گلوتوس ماکسیموس و چرخنده های عمیق ران است. این ایده آل برای تکمیل تمرین بر روی یک شبیه ساز نردبان است ، زیرا باسن است که در آنجا سخت کار می کند.

Instructions

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کراس پا: مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. زانوی راست باید به پهلو (باز) اشاره شود. دور: پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. دست راست خود را از طریق "پنجره" بین پاها و دست چپ خود را در خارج از ران چپ خود قرار دهید. انگشتان خود را زیر زانوی چپ (پشت ران) یا خود ساق پا قفل کنید. کشش: زانوی چپ خود را به آرامی به سمت سینه بکشید. در عین حال ، زانوی راست باید از خود دور شود. تثبیت: موقعیت را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس پاها را عوض کنید.