استقامت و تسکین

تمرینات با شدت بالا با استفاده از سوپرست‌ها و هوازی تناوبی (اینتروال).

6 هفته ها 3 روزهای هفته

درباره برنامه

The "استقامت و تسکین" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for سطح متوسط. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

روز 1. روز اول: دایره کامل بدن

سکوت های جام

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

کشش با یک چنگال متوسط

3 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

فشار دادن

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

پرش های دمبل

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

پل باسن

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

پیچ و تاب

3 درسته · 20–25 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

وزنه های نوسان

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

روز 2. روز 2: کاردیو + قدرت

تردمیل

1 درسته · 20–20 تکرار کن ·

چنگال های باربل

4 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

هالتر در شیب بکشید

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

پرس نیمکت

3 درسته · 12–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

دویدن

1 درسته · 15–15 تکرار کن ·

بلند کردن پاها در vise

3 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 45 sec

روز 3. روز 3: آموزش فاصله

فشار دادن

4 درسته · 15–20 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

میله های روی سینه

3 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

میله های سه سر

3 درسته · 10–15 تکرار کن · استراحت کن 60 sec

شبیه ساز اسکی

1 درسته · 20–20 تکرار کن ·

پیچ و تاب روسی

3 درسته · 20–25 تکرار کن · استراحت کن 30 sec

استقامت و تسکین

درباره برنامه

روز 1. روز اول: دایره کامل بدن

روز 2. روز 2: کاردیو + قدرت

روز 3. روز 3: آموزش فاصله

سایر برنامه ها