استقامت و تسکین

تمرینات با شدت بالا با استفاده از سوپرست‌ها و هوازی تناوبی (اینتروال).

6 weeks 3 days/week

About this program

The "استقامت و تسکین" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

Day 1. روز اول: دایره کامل بدن

سکوت های جام

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

کشش با یک چنگال متوسط

3 sets · 10–15 reps · rest 30 sec

فشار دادن

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

پرش های دمبل

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

پل باسن

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

پیچ و تاب

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

وزنه های نوسان

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

Day 2. روز 2: کاردیو + قدرت

تردمیل

1 sets · 20–20 reps ·

چنگال های باربل

4 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

هالتر در شیب بکشید

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

پرس نیمکت

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

دویدن

1 sets · 15–15 reps ·

بلند کردن پاها در vise

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 3. روز 3: آموزش فاصله

فشار دادن

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

میله های روی سینه

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

میله های سه سر

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

شبیه ساز اسکی

1 sets · 20–20 reps ·

پیچ و تاب روسی

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

استقامت و تسکین

About this program

Day 1. روز اول: دایره کامل بدن

Day 2. روز 2: کاردیو + قدرت

Day 3. روز 3: آموزش فاصله

Other programs