کشش ران چهار سر ران
درباره تمرین
"کشش ران چهار سر ران" targets the کششی muscle group, suitable for مبتدیان. The main load falls on: چهارسر ران. No equipment required.
توضیحات
کشش چهار سر ران برای سلامت زانو و موقعیت مناسب لگن بسیار مهم است. از آنجا که این عضله از دو مفصل (لگن و زانو) عبور می کند ، تنش آن مستقیما بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد.
تکنیک اجرا
1. کلاسیک: ایستادن روی یک پا ساده ترین گزینه ای است که می توان در همه جا انجام داد. تکنیک: راست بایستید ، یک پا را خم کنید و پا را با دست خود در یک طرف بگیرید. پاشنه خود را به سمت باسن بکشید. راز کارایی: زانوها باید با هم باشند! زانوی خم شده را به پهلو یا رو به جلو حرکت ندهید. لگن خود را کمی به جلو بچرخانید (عضلات شکم خود را سفت کنید) تا تنش در طول کل ران افزایش یابد. پشتیبانی: برای تعادل با دست آزاد خود دیوار را نگه دارید. 2. کشش عمیق: لانج زانو این گزینه چهار سر ران فوقانی و عضله کمر ilio را بهتر می کند. تکنیک: با پایین آوردن زانوی پشت به زمین (ترجیحا روی یک فرش نرم) ، یک پرش انجام دهید. پای عقب خود را خم کنید و پای خود را با دست به سمت لگن بکشید. مهم: پرونده رو درست نگه دار هرچه لگن به پاشنه جلو نزدیکتر باشد ، کشش قوی تر است. 3. "پوز قهرمان" (Supta Virasana) برای افراد پیشرفته و دارای زانوهای سالم. تکنیک: روی زمین بین پاشنه های خود بنشینید (پاها در دو طرف لگن). به آرامی به عقب تکیه دهید ، روی دست ها ، آرنج ها یا کاملا روی پشت دراز بکشید. احتیاط: اگر در زانو درد شدید یا انحراف شدید در قسمت پایین کمر احساس می کنید ، کاملا دراز نکشید ، روی آرنج خود بمانید. 4. کشش در برابر دیوار (گزینه "پادشاه چهار سر ران") این موثرترین تمرین درمانی محسوب می شود. تکنیک: با پشت به دیوار در حالت پرش بایستید. زانوی پای عقب را به گوشه ای بین کف و دیوار فشار دهید و ساق پا را به صورت عمودی به سمت دیوار نشان دهید. هدف: به تدریج بدن را صاف کنید تا تیغه ها به دیوار برسند.
عضلات درگیر
اصلی
