کشش ران چهار سر ران
About this exercise
"کشش ران چهار سر ران" targets the کششی muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: چهارسر ران. No equipment required.
Description
ایستادن (کلاسیک): صاف بایستید و تعادل خود را حفظ کنید (می توانید به دیوار تکیه دهید). یک پا را به زانو خم کنید ، پا را با دست بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید. باسن خود را موازی نگه دارید بدون اینکه زانوی خود را به پهلو حرکت دهید.
دراز کشیدن روی شکم (راحت ترین حالت): روی شکم دراز بکشید ، زانو را خم کنید ، پا را با دست به سمت باسن بکشید یا اگر نمی توانید با دست به آن برسید از حوله/بند استفاده کنید.
دراز کشیدن به پهلو: به پهلو دراز بکشید ، پای بالایی خود را خم کنید ، پای خود را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید و باسن خود را در خط نگه دارید.
در یک پرش (با تاکید بر زانو): روی یک زانو زانو بزنید ، پای دیگر را در مقابل خود خم کنید. لگن خود را به آرامی به جلو فشار دهید و کشش را در جلوی ران پای عقب احساس کنید.
با تاکید بر صندلی / دیوار: در مقابل مبل یا صندلی زانو بزنید ، پای خود را روی آن قرار دهید و لگن خود را به جلو فشار دهید تا کشش تقویت شود.
Instructions
1. کلاسیک: ایستادن روی یک پا ساده ترین گزینه ای است که می توان در همه جا انجام داد. تکنیک: راست بایستید ، یک پا را خم کنید و پا را با دست خود در یک طرف بگیرید. پاشنه خود را به سمت باسن بکشید. راز کارایی: زانوها باید با هم باشند! زانوی خم شده را به پهلو یا رو به جلو حرکت ندهید. لگن خود را کمی به جلو بچرخانید (عضلات شکم خود را سفت کنید) تا تنش در طول کل ران افزایش یابد. پشتیبانی: برای تعادل با دست آزاد خود دیوار را نگه دارید. 2. کشش عمیق: لانج زانو این گزینه چهار سر ران فوقانی و عضله کمر ilio را بهتر می کند. تکنیک: با پایین آوردن زانوی پشت به زمین (ترجیحا روی یک فرش نرم) ، یک پرش انجام دهید. پای عقب خود را خم کنید و پای خود را با دست به سمت لگن بکشید. مهم: پرونده رو درست نگه دار هرچه لگن به پاشنه جلو نزدیکتر باشد ، کشش قوی تر است. 3. "ژست قهرمان" (Supta Virasana) برای افراد پیشرفته و افرادی که زانوهای سالم دارند. تکنیک: روی زمین بین پاشنه های خود بنشینید (پاها در دو طرف لگن). به آرامی به عقب تکیه دهید ، روی دست ها ، آرنج ها یا کاملا روی پشت دراز بکشید. احتیاط: اگر در زانو درد شدید یا انحراف شدید در قسمت پایین کمر احساس می کنید ، کاملا دراز نکشید ، روی آرنج خود بمانید. 4. کشش در برابر دیوار (گزینه "پادشاه چهار سر ران") این موثرترین تمرین درمانی محسوب می شود. تکنیک: با پشت به دیوار در حالت پرش بایستید. زانوی پای عقب را به گوشه ای بین کف و دیوار فشار دهید و ساق پا را به صورت عمودی به سمت دیوار نشان دهید. هدف: به تدریج بدن را صاف کنید تا تیغه ها به دیوار برسند.
Muscles worked
Primary
