IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

افزایش توده عضلانی

اسپلیت ۴ روزه برای حداکثر رشد عضلانی. تعادل تمرینات پایه و ایزوله.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "افزایش توده عضلانی" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. روز اول: سینه و سه سر

پرس نیمکت

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

پرس نیمکت در حالی که دراز کشیده است

پرس نیمکت در حالی که دراز کشیده است

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

فشار نیمکت دمبل

فشار نیمکت دمبل

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

پرس نیمکت با گرفتن باریک

پرس نیمکت با گرفتن باریک

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

گسترش بازوها در بلوک

گسترش بازوها در بلوک

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

بازو با یک هالتر دراز کشیده

بازو با یک هالتر دراز کشیده

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. روز دوم: کمر و دوسر بازو

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

کشش با یک چنگال متوسط

کشش با یک چنگال متوسط

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

هالتر در شیب بکشید

هالتر در شیب بکشید

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

یک دمبل را در یک شیب بکشید

یک دمبل را در یک شیب بکشید

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

خم کردن بازوها با هالتر

خم کردن بازوها با هالتر

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

خم کردن بازوها با دمبل

خم کردن بازوها با دمبل

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. روز سوم: پاها

چنگال های باربل

چنگال های باربل

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

رانش رومانی

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

پرس پا از پلت فرم

پرس پا از پلت فرم

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

گسترش پا در شبیه ساز

گسترش پا در شبیه ساز

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

خم کردن پاها هنگام دراز کشیدن

خم کردن پاها هنگام دراز کشیدن

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

بلند شدن روی انگشتان پا

بلند شدن روی انگشتان پا

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. روز چهارم: شانه ها و بازوها

پرس نیمکت ارتش

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

دمبل ها را به طرفین بچرخانید

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

دمبل ها را به شیب بچرخانید

دمبل ها را به شیب بچرخانید

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات

خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

بازو با یک هالتر در حالی که نشسته است

بازو با یک هالتر در حالی که نشسته است

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

بلند کردن پاها در vise

بلند کردن پاها در vise

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs