افزایش توده عضلانی
اسپلیت ۴ روزه برای حداکثر رشد عضلانی. تعادل تمرینات پایه و ایزوله.
8 هفته ها
4 روزهای هفته
درباره برنامه
The "افزایش توده عضلانی" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for سطح متوسط. It includes 4 training days and 24 exercises in total.
روز 1. روز اول: سینه و سه سر
پرس نیمکت
پرس نیمکت در حالی که دراز کشیده است
فشار نیمکت دمبل
پرس نیمکت با گرفتن باریک
گسترش بازوها در بلوک
بازو با یک هالتر دراز کشیده
روز 2. روز دوم: کمر و دوسر بازو
ددلیفت
کشش با یک چنگال متوسط
هالتر در شیب بکشید
یک دمبل را در یک شیب بکشید
خم کردن بازوها با هالتر
خم کردن بازوها با دمبل
روز 3. روز سوم: پاها
چنگال های باربل
رانش رومانی
پرس پا از پلت فرم
گسترش پا در شبیه ساز
خم کردن پاها هنگام دراز کشیدن
بلند شدن روی انگشتان پا
روز 4. روز چهارم: شانه ها و بازوها
پرس نیمکت ارتش
دمبل ها را به طرفین بچرخانید
دمبل ها را به شیب بچرخانید
خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات
بازو با یک هالتر در حالی که نشسته است
بلند کردن پاها در vise