کشش همسترینگ
About this exercise
"کشش همسترینگ" targets the کششی muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: همسترینگ, ساق پا. No equipment required.
Description
کشش همسترینگ (پشت ران) نه تنها برای انعطاف پذیری ، بلکه برای سلامتی کمر نیز مهم است ، زیرا عضلات پای بسته اغلب لگن را به سمت خود "می کشند" و باعث درد کمر می شوند.
Instructions
1. کشش نشسته (چین) کنترل شده ترین گزینه است. تکنیک: روی زمین بنشینید ، پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. هنگام بازدم ، به جلو خم شوید و سعی کنید با دستان خود به پاهای خود برسید. مهم: سینه خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید ، نه پیشانی خود را به سمت زانوها. پشت باید تا حد ممکن صاف بماند. اگر کشش کافی نیست ، زانوها را کمی خم کنید. 2. کشش هنگام دراز کشیدن با کمربند امن ترین گزینه برای پشت است ، زیرا ستون فقرات روی زمین ثابت شده است. تکنیک: به پشت دراز بکشید ، یک پا را بالا ببرید. یک بند (یا حوله) روی پای خود قرار دهید و به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید. مهم: پای دیگر باید محکم روی زمین دراز بکشد. پای کار خود را صاف در زانو نگه دارید. 3. خم شدن به یک پا مستقیم (پویا) اغلب در گرم کردن استفاده می شود. تکنیک: یک پا را کمی به جلو روی پاشنه قرار دهید ، انگشت پا را به سمت خود بکشید. پای نگهدارنده را کمی خم کرده و لگن را به عقب بکشید و بدن مستقیم را به سمت پای کشیده متمایل کنید. احساسات: باید تنش را درست زیر زانو و قسمت بالایی ساق پا احساس کنید. 4. ژست هرم (ایستاده) یک گزینه مطالعه عمیق است. تکنیک: یک قدم کوچک به جلو بردارید. هر دو پا رو به جلو هستند. به سمت پای جلو خم شوید و دستان خود را روی ساق پا یا روی زمین قرار دهید (اگر می توانید دست خود را دراز کنید). مهم: وزن را بین هر دو پا توزیع کنید ، لگن را به پهلو نچرخانید.
Muscles worked
Primary
