মেয়েদের জন্য ফিটনেস
একটি পাতলা চিত্রের জন্য প্রোগ্রাম:নিতম্ব, পা, টোনড ব্যাক এবং বাহুতে জোর দেওয়া
8 সপ্তাহ
4 সপ্তাহের দিন
প্রোগ্রাম সম্পর্কে
The "মেয়েদের জন্য ফিটনেস" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for গড় স্তর. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
দিন 1. দিন 1: পা + নিতম্ব (পিছনের চেইন)
বাটক ব্রিজ
রোমানিয়ান থ্রাস্ট
পার্শ্বীয় ফুসফুস
একটি বারবেল সহ একটি বেঞ্চে নিতম্ব সেতু
সিমুলেটর ফিরে পা টানা
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে
হাইপার এক্সটেনশন
দিন 2. দিন 2: পিছনে + বাইসেপস + কাঁধ
উপরের ব্লক থ্রাস্ট
বসার সময় বেল্টে ব্লকের ট্র্যাকশন
ডাম্বেলগুলিকে পাশে দোলান
একটি কাত মধ্যে ডাম্বেল সুইং
ডাম্বেল দিয়ে বাহু বাঁকানো
স্কটের বেঞ্চে বারবেল দিয়ে বাহু বাঁকানো
বার
দিন 3. দিন 3: পা + নিতম্ব
ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করুন
পার্শ্বীয় ফুসফুস
গবলেট স্কোয়াট
সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন
এক পায়ে দাঁড়িয়ে
শুয়ে থাকার সময় পা উত্তোলন
দিন 4. দিন 4: কার্ডিও + শরীর + প্রসারিত
একটি উপবৃত্তাকার উপর হাঁটা
মোচড়ানো
বিপরীত মোচড়
তির্যক মোচড়
বার
কোয়াড্রিসেপস উরু প্রসারিত
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং
হাঁটু ঘের মাধ্যমে নিতম্ব প্রসারিত
পিছনে পিছনে কাঁধ প্রসারিত
বাহু উল্লম্ব প্রসারিত