পাওয়ার প্রোগ্রাম
বিগ থ্রি: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফটে কাজের ওজন বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করা প্রোগ্রাম।
12 সপ্তাহ
4 সপ্তাহের দিন
প্রোগ্রাম সম্পর্কে
The "পাওয়ার প্রোগ্রাম" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for গড় স্তর. It includes 4 training days and 19 exercises in total.
দিন 1. দিন 1: স্কোয়াট
বারবেল স্কোয়াট
রোমানিয়ান থ্রাস্ট
সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে
বার
দিন 2. দিন 2: বেঞ্চ প্রেস
বেঞ্চ প্রেস
আর্মি বেঞ্চ প্রেস
একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস
ডাম্বেলগুলিকে পাশে দোলান
ব্লক মধ্যে অস্ত্র এক্সটেনশন
দিন 3. দিন 3: ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট
একটি মাঝারি গ্রিপ সঙ্গে পুল আপ
একটি ঢালে একটি ডাম্বেল টানুন
বারবেল দিয়ে বাহু বাঁকানো
ভেসে পা উত্তোলন
দিন 4. দিন 4: সহায়ক
বুকে একটি বারবেল সঙ্গে স্কোয়াট
উপরের ব্লক থ্রাস্ট
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
বসার সময় বেল্টে ব্লকের ট্র্যাকশন