কোয়াড্রিসেপস উরু প্রসারিত

স্ট্রেচিং

About this exercise

"কোয়াড্রিসেপস উরু প্রসারিত" targets the স্ট্রেচিং muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: কোয়াড্রিসেপস. No equipment required.

Description

স্থায়ী (শাস্ত্রীয়): সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন (আপনি দেয়ালে ঝুঁকতে পারেন) হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে পা ধরুন এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টানুন আপনার হাঁটু পাশের দিকে না নিয়ে আপনার পোঁদ সমান্তরাল রাখুন
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন (সবচেয়ে আরামদায়ক): আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে টানুন, অথবা যদি আপনি আপনার হাত দিয়ে এটি পৌঁছাতে না পারেন তবে একটি তোয়ালে/চাবুক ব্যবহার করুন৷
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন: আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার উপরের পা বাঁকুন, আপনার পা ধরুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে টানুন, আপনার নিতম্বকে লাইনে রাখুন৷
একটি লাঞ্জে (হাঁটুর উপর জোর দিয়ে): একটি হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে, অন্য পাটি আপনার সামনে বাঁকুন আস্তে আস্তে আপনার শ্রোণীটিকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, পিছনের পায়ের উরুর সামনের অংশে প্রসারিত অনুভব করুন
একটি চেয়ার/প্রাচীরের উপর জোর দিয়ে: একটি সোফা বা চেয়ারের সামনে হাঁটু গেড়ে বসুন, তার উপর আপনার পা রাখুন এবং প্রসারিত শক্তিশালী করতে আপনার শ্রোণীটিকে এগিয়ে ঠেলে দিন

Instructions

1. ক্লাসিক: এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা সবচেয়ে সহজ বিকল্প যা সর্বত্র করা যেতে পারে কৌশল: সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি পা বাঁকুন এবং একই দিকে আপনার হাত দিয়ে পা ধরুন আপনার গোড়ালি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন. দক্ষতার রহস্য: হাঁটু একসাথে হওয়া উচিত! বাঁকানো হাঁটু পাশের দিকে বা সামনের দিকে সরাবেন না আপনার উরুর পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর উত্তেজনা বাড়াতে আপনার পেলভিসকে কিছুটা সামনের দিকে মোচড় দিন (আপনার অ্যাবস শক্ত করুন) সমর্থন: ভারসাম্য জন্য আপনার বিনামূল্যে হাত দিয়ে প্রাচীর ধরে রাখুন. 2. গভীর প্রসারিত: হাঁটু লাঞ্জ এই বিকল্পটি উপরের চতুর্ভুজ এবং ইলিও-কটিদেশীয় পেশীকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করে৷ কৌশল: আপনার পিছনের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে একটি লাঞ্জ তৈরি করুন (বিশেষত একটি নরম মাদুরের উপর) আপনার পিছনের পা বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পেলভিসের দিকে আপনার পা টানুন গুরুত্বপূর্ণ: কেস সোজা রাখুন. শ্রোণী সামনের গোড়ালি কাছাকাছি, প্রসারিত আরো শক্তিশালী. 3. উন্নত মানুষ এবং সুস্থ হাঁটু সঙ্গে মানুষের জন্য" হিরো পোজ " (সুপ্ত বীরাসন). কৌশল: আপনার হিলের মধ্যে মেঝেতে বসুন (পেলভিসের পাশের পা) ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন, আপনার হাত, কনুইতে বিশ্রাম নিন বা আপনার পিঠে পুরোপুরি শুয়ে থাকুন সতর্কতা: আপনি যদি আপনার হাঁটুতে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন বা আপনার নীচের পিঠে একটি শক্তিশালী বিচ্যুতি অনুভব করেন তবে পুরোপুরি শুয়ে থাকবেন না, আপনার কনুইতে থাকুন 4. প্রাচীরের বিরুদ্ধে প্রসারিত ("কোয়াড্রিসেপসের রাজা" বিকল্প) এটি সবচেয়ে কার্যকর থেরাপিউটিক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়৷ কৌশল: একটি লাঞ্জ অবস্থানে প্রাচীর আপনার পিছনে সঙ্গে দাঁড়ানো. পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে এবং প্রাচীরের মধ্যে একেবারে কোণে টিপুন এবং শিনটি প্রাচীরের উপরে উল্লম্বভাবে নির্দেশ করুন লক্ষ্য: ব্লেড প্রাচীর স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে শরীর সোজা করা.