IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት

ቀጭን ምስል ያለው ፕሮግራም-በትሮች ፣ በእግሮች ፣ በተነባበረ ጀርባ እና በእጆች ላይ አፅንዖት ይሰጣል።

8 ሳመንታት 4 ቀናት በሳምንት

ስለ ፕሮግራሙ

The "ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for አማካይ ደረጃ. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

ቀን 1. ቀን 1: እግሮች + አዝራሮች (የኋላ ሰንሰለት)

ቁልፍ ድልድይ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

የሮማኒያ ግፊት

4 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

የጎን ሳንባዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

እግሩን ወደ ሲሙሌተር መመለስ

እግሩን ወደ ሲሙሌተር መመለስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

በእግርህ ተነሳ

4 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ከፍተኛ ግፊት

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ቀን 2. ቀን 2: ተመለስ + ቢሴፕስ + ትከሻዎች

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

4 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

2 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

3 ያ ትክክል ነው ። · 45–60 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ቀን 3. ቀን 3: እግሮች + አዝራሮች

ስኩዊትከዱምቤል ጋር

4 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

የጎን ሳንባዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

የጡብ ስኩዊቶች

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

በአንድ እግሩ ቆሞ

4 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ቀን 4. ቀን 4: ካርዲዮ + አካል + ዝርጋታ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

1 ያ ትክክል ነው ። · 30–30 ይድገሙት። ·

ጠመዝማዛ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

የተገላቢጦሽ ጠመዝማዛ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

የግዳጅ ጠመዝማዛዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

3 ያ ትክክል ነው ። · 45–60 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት

ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት

1 ያ ትክክል ነው ። · 30–30 ይድገሙት። ·

ሃምስትሪንግን መዘርጋት

1 ያ ትክክል ነው ። · 30–30 ይድገሙት። ·

ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት

ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት

1 ያ ትክክል ነው ። · 30–30 ይድገሙት። ·

ትከሻቸውን ወደ ኋላ ዘርግተው

ትከሻቸውን ወደ ኋላ ዘርግተው

1 ያ ትክክል ነው ። · 30–30 ይድገሙት። ·

ክንድ አቀባዊ መዘርጋት

1 ያ ትክክል ነው ። · 30–30 ይድገሙት። ·

ሌሎች ፕሮግራሞች