IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት

ቀጭን ምስል ያለው ፕሮግራም-በትሮች ፣ በእግሮች ፣ በተነባበረ ጀርባ እና በእጆች ላይ አፅንዖት ይሰጣል።

8 weeks 4 days/week

About this program

The "ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. ቀን 1: እግሮች + አዝራሮች (የኋላ ሰንሰለት)

ቁልፍ ድልድይ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

የሮማኒያ ግፊት

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

የጎን ሳንባዎች

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

እግሩን ወደ ሲሙሌተር መመለስ

እግሩን ወደ ሲሙሌተር መመለስ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

በእግርህ ተነሳ

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ከፍተኛ ግፊት

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. ቀን 2: ተመለስ + ቢሴፕስ + ትከሻዎች

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. ቀን 3: እግሮች + አዝራሮች

ስኩዊትከዱምቤል ጋር

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

የጎን ሳንባዎች

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

የጡብ ስኩዊቶች

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

በአንድ እግሩ ቆሞ

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. ቀን 4: ካርዲዮ + አካል + ዝርጋታ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

1 sets · 30–30 reps ·

ጠመዝማዛ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

የተገላቢጦሽ ጠመዝማዛ

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

የግዳጅ ጠመዝማዛዎች

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት

ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት

1 sets · 30–30 reps ·

ሃምስትሪንግን መዘርጋት

1 sets · 30–30 reps ·

ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት

ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት

1 sets · 30–30 reps ·

ትከሻቸውን ወደ ኋላ ዘርግተው

ትከሻቸውን ወደ ኋላ ዘርግተው

1 sets · 30–30 reps ·

ክንድ አቀባዊ መዘርጋት

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs