IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

የጡንቻ ብዛት ማግኘት

ለከፍተኛ የጡนቻ እድገት የ4-ቀን ስፕሊት። የመሰረታዊ እና የብቸኝነት ልምምዶች ሚዛን።

8 weeks 4 days/week

About this program

The "የጡንቻ ብዛት ማግኘት" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. ቀን 1: የደረት እና ትሪሴፕስ

ቤንች ፕሬስ

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ቤንች ፕሬስ ሲተኛ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

የቤንች ፕሬስ በጠባብ መያዣ

የቤንች ፕሬስ በጠባብ መያዣ

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ክንድ ማራዘሚያ ከባርቤል ጋር ተኝቷል

ክንድ ማራዘሚያ ከባርቤል ጋር ተኝቷል

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. ቀን 2: ወደ ኋላ እና ቢስፕስ

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. ቀን 3: እግሮች

ባርቤል ስኩዊቶች

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

የሮማኒያ ግፊት

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

የመድረክ እግር ፕሬስ

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

በእንቅልፍ ጊዜ እግሮቹን ማጠፍ

በእንቅልፍ ጊዜ እግሮቹን ማጠፍ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

በእግርህ ተነሳ

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. ቀን 4: ትከሻዎች እና ክንዶች

የጦር ቤንች ፕሬስ

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs