IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

የጡንቻ ብዛት ማግኘት

ለከፍተኛ የጡนቻ እድገት የ4-ቀን ስፕሊት። የመሰረታዊ እና የብቸኝነት ልምምዶች ሚዛን።

8 ሳመንታት 4 ቀናት በሳምንት

ስለ ፕሮግራሙ

The "የጡንቻ ብዛት ማግኘት" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for አማካይ ደረጃ. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

ቀን 1. ቀን 1: የደረት እና ትሪሴፕስ

ቤንች ፕሬስ

4 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ቤንች ፕሬስ ሲተኛ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

የቤንች ፕሬስ በጠባብ መያዣ

የቤንች ፕሬስ በጠባብ መያዣ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–10 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ክንድ ማራዘሚያ ከባርቤል ጋር ተኝቷል

ክንድ ማራዘሚያ ከባርቤል ጋር ተኝቷል

2 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

ቀን 2. ቀን 2: ወደ ኋላ እና ቢስፕስ

4 ያ ትክክል ነው ። · 6–10 ይድገሙት። · እረፍት 120 ሴክ

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

4 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ቀን 3. ቀን 3: እግሮች

ባርቤል ስኩዊቶች

4 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 120 ሴክ

የሮማኒያ ግፊት

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

የመድረክ እግር ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

በእንቅልፍ ጊዜ እግሮቹን ማጠፍ

በእንቅልፍ ጊዜ እግሮቹን ማጠፍ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

በእግርህ ተነሳ

4 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ቀን 4. ቀን 4: ትከሻዎች እና ክንዶች

የጦር ቤንች ፕሬስ

4 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር እጆች መታጠፍ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ሌሎች ፕሮግራሞች