IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ተስማሚ መጠበቅ

ለጀማሪዎች የሚሆን ቀላል እና ውጤታማ ፕሮግራም። የመሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ መማር።

999 weeks 2 days/week

About this program

The "ተስማሚ መጠበቅ" program runs for 999 weeks, 2 training days per week, suitable for beginners. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

Day 1. ቀን 1: መሰረታዊ ሀ

ባርቤል ስኩዊቶች

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ቤንች ፕሬስ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

የጦር ቤንች ፕሬስ

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

2 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ጠመዝማዛ

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 2. ቀን 2: መሠረት ለ

3 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

በመዶሻ መያዣ ከዱብቤል ጋር እጆች መታጠፍ

በመዶሻ መያዣ ከዱብቤል ጋር እጆች መታጠፍ

2 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Other programs