IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ተስማሚ መጠበቅ

ለጀማሪዎች የሚሆን ቀላል እና ውጤታማ ፕሮግራም። የመሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ መማር።

12 ሳመንታት 2 ቀናት በሳምንት

ስለ ፕሮግራሙ

The "ተስማሚ መጠበቅ" program runs for 12 weeks, 2 training days per week, suitable for ጀማሪዎች. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

ቀን 1. ቀን 1: መሰረታዊ ሀ

ባርቤል ስኩዊቶች

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

የጦር ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

2 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

2 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ጠመዝማዛ

2 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ቀን 2. ቀን 2: መሠረት ለ

3 ያ ትክክል ነው ። · 6–10 ይድገሙት። · እረፍት 120 ሴክ

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 75 ሴክ

በመዶሻ መያዣ ከዱብቤል ጋር እጆች መታጠፍ

በመዶሻ መያዣ ከዱብቤል ጋር እጆች መታጠፍ

2 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

ክንድ ማራዘሚያዎች ከባርቤል ጋር ተቀምጠው

2 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

በተኛበት ጊዜ እግር ማንሳት

2 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ሌሎች ፕሮግራሞች