የኃይል ፕሮግራም

በትልልቆቹ ሦስት እንቅስቃሴዎች ላይ ክብደት ለመጨመር ያተኮረ ፕሮግራም፦ ስኳት፣ ቤንች ፕሬስ እና ዴድሊፍት።

12 weeks 4 days/week

About this program

The "የኃይል ፕሮግራም" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. ቀን 1: ስኩዊቶች

ባርቤል ስኩዊቶች

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

የሮማኒያ ግፊት

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

በእግርህ ተነሳ

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ባር

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. ቀን 2: የቤንች ፕሬስ

ቤንች ፕሬስ

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

የጦር ቤንች ፕሬስ

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

የቤንች ፕሬስ በጠባብ መያዣ

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. ቀን 3: Deadlift

ግዛ

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. ቀን 4: ረዳት

በደረት ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

የኃይል ፕሮግራም

About this program

Day 1. ቀን 1: ስኩዊቶች

Day 2. ቀን 2: የቤንች ፕሬስ

Day 3. ቀን 3: Deadlift

Day 4. ቀን 4: ረዳት

Other programs