የኃይል ፕሮግራም

በትልልቆቹ ሦስት እንቅስቃሴዎች ላይ ክብደት ለመጨመር ያተኮረ ፕሮግራም፦ ስኳት፣ ቤንች ፕሬስ እና ዴድሊፍት።

12 ሳመንታት 4 ቀናት በሳምንት

ስለ ፕሮግራሙ

The "የኃይል ፕሮግራም" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for አማካይ ደረጃ. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

ቀን 1. ቀን 1: ስኩዊቶች

ባርቤል ስኩዊቶች

5 ያ ትክክል ነው ። · 3–5 ይድገሙት። · እረፍት 180 ሴክ

የሮማኒያ ግፊት

3 ያ ትክክል ነው ። · 5–8 ይድገሙት። · እረፍት 120 ሴክ

የእግር ማራዘሚያ በሲሙሌተር ውስጥ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

በእግርህ ተነሳ

4 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ባር

3 ያ ትክክል ነው ። · 45–45 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ቀን 2. ቀን 2: የቤንች ፕሬስ

ቤንች ፕሬስ

5 ያ ትክክል ነው ። · 3–5 ይድገሙት። · እረፍት 180 ሴክ

የጦር ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 5–8 ይድገሙት። · እረፍት 120 ሴክ

የቤንች ፕሬስ በጠባብ መያዣ

3 ያ ትክክል ነው ። · 6–10 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–12 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ቀን 3. ቀን 3: Deadlift

ግዛ

5 ያ ትክክል ነው ። · 1–3 ይድገሙት። · እረፍት 240 ሴክ

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

4 ያ ትክክል ነው ። · 5–8 ይድገሙት። · እረፍት 120 ሴክ

አንድ ዱምቤል በአንድ ዝንባሌ ውስጥ ይጎትቱ

3 ያ ትክክል ነው ። · 6–10 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

እጆችን ከባርቤል ጋር ማጠፍ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ቀን 4. ቀን 4: ረዳት

በደረት ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች

3 ያ ትክክል ነው ። · 5–8 ይድገሙት። · እረፍት 120 ሴክ

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 90 ሴክ

የኃይል ፕሮግራም

ስለ ፕሮግራሙ

ቀን 1. ቀን 1: ስኩዊቶች

ቀን 2. ቀን 2: የቤንች ፕሬስ

ቀን 3. ቀን 3: Deadlift

ቀን 4. ቀን 4: ረዳት

ሌሎች ፕሮግራሞች