ሃምስትሪንግን መዘርጋት

ዝርጋታ

About this exercise

"ሃምስትሪንግን መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ሀምስትሪንግ, ጥጃ ጡንቻዎች. No equipment required.

Description

ሃምስቶችን (የጭኑ ጀርባ) መዘርጋት ለተጣጣፊነት ብቻ ሳይሆን ለታችኛው ጀርባ ጤናም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ዳሌዎቹን ወደራሳቸው" ይጎትቱ " ፣ የጀርባ ህመም ያስከትላል ።

Instructions

1. መቀመጥ (ፍጥረት) በጣም ቁጥጥር የሚደረግበት አማራጭ ነው። ቴክኒክ ፡ - መሬት ላይ ቁጭ በል ፣ እግርህን ከፊት ለፊትህ ዘርጋ። በእጆችዎ ወደ እግሮችዎ ለመድረስ ሲሞክሩ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። አስፈላጊ ፡ ደረትዎን ወደ ጣቶችዎ እንጂ ግንባርዎን ወደ ጉልበቶችዎ አይደለም ። ጀርባው በተቻለ መጠን ቀጥተኛ መሆን አለበት. መዘርጋት በቂ ካልሆነ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። 2. አከርካሪው ወለሉ ላይ ስለሚስተካከል በቀበቶ ተኝቶ መዘርጋት ለጀርባው በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ ነው። ቴክኒክ ፡ በጀርባዎ ላይ ይተኙ ፣ አንድ እግርን ወደ ላይ ያንሱ። እግርህን ፡ አንጠልጥለህ ፡ እግርህን ፡ አንጠልጥለህ አስፈላጊ ፡ ሌላኛው እግር መሬት ላይ በጥብቅ መተኛት አለበት። እግርዎን በቀጥታ በጉልበት ላይ ያድርጉት። 3. ወደ ቀጥ ያለ እግር (ተለዋዋጭ) መታጠፍ ብዙውን ጊዜ በሙቀት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ። ቴክኒክ ፡ አንድ እግርን በተረከዙ ላይ በትንሹ ወደፊት አስቀምጡ ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። የሚደግፈውን እግር በትንሹ ያጥፉ እና የዳሌውን ጀርባ ይጎትቱ ፣ ቀጥተኛውን አካል ወደ ተዘረጋው እግር ያዘ። ስሜቶች-ከጉልበት በታች እና ከሺን የላይኛው ክፍል በታች ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል። 4. ፒራሚድ አቀማመጥ (ቆሞ) ጥልቅ የጥናት አማራጭ ነው። ቴክኒክ ፡ ትንሽ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ። ሁለቱም እግሮች ወደፊት ይራመዳሉ ። እጅህን ፡ ዘርጋ ፡ ወይም ፡ እጅህን ፡ ዘርጋ አስፈላጊ ፡ ክብደቱን በሁለቱም እግሮች መካከል ያሰራጩ ፣ ዳሌውን ወደ ጎን "አይንከባለሉ" ።